Day 1 / วันที่ 1
ประเภท : ทำรอบจนกว่าจะหมดเวลา
ระยะเวลา : 40 นาที
วิธีการเผาผลาญ : แอโรบิค ใช้พลังงานประมาณ 40% ของพลังงานที่มี
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
| Run วิ่ง | มากที่สุด | น้ำหนักตัว | - |
Day 2 / วันที่ 2
ประเภท : 5 รอบ
ระยะเวลา : ภายในเวลา 20 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ไกลโคไลติค ใช้พลังงานประมาณ 70% ของพลังงานที่มี
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
| Push-ups วิทพื้น | 10 | เพิ่มนำ้หนักบนแผ่นหลังหรือใส่เสื้อถ่วงน้ำหนัก | |
| Deadlift เดดลิฟ | 10 | มากกว่าน้ำหนักตัว* |
*น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแรง อาหารที่บริโภค เวลาในการพักผ่อน ของแต่ละบุคคล
Day 3 / วันที่ 3
ประเภท : ทำรอบจนกว่าจะหมดเวลา
ระยะเวลา : 20 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ไกลโคไลติค ใช้พลังงานประมาณ 70% ของพลังงานที่มี
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
| Double under | 50 | - | |
| Dumbbell lunges ดัมเบลลันเจส | 10 | มากกว่า 1/4 เท่าน้ำหนักตัว* | |
| Dumbbell snatch ดัมเบลสแนส | 10 | มากกว่า 1/4 เท่าน้ำหนักตัว* |
*น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแรง อาหารที่บริโภค เวลาในการพักผ่อน ของแต่ละบุคคล
Day 4 / วันที่ 4
ประเภท : 5 รอบ
ระยะเวลา : ภายในเวลา 20 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ไกลโคไลติค ใช้พลังงานประมาณ 70% ของพลังงานที่มี
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
| Burpee เบอร์บี้ | 30 | - | |
| Dip ดิป | 20 | เพิ่มน้ำหนักตัวโดยใช้ดัมเบล เพลท หรือเสื้อถ่วงน้ำหนัก |
Day 5 / วันที่ 5
| ประเภท: | ทำ 40 วินาที, พัก 20 วินาที | |
| ระยะเวลา: | ภายในเวลา 10 นาที | |
| วิธีการเผาผลาญ: | ฟอสโฟคลีเอทินใช้พลังงานประมาณ 100% ของพลังงานที่มี | |
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก |
| American Kettlebell Swing ดันลูกตุ้มขึ้นสูงเหนือศรีษะ |
มากที่สุดภายในเวลา 40 วินาที | มากกว่า 1/4 เท่าน้ำหนักตัว* |
*น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแรง อาหารที่บริโภค เวลาในการพักผ่อน ของแต่ละบุคคล