Day 1 / วันที่ 1
ประเภท : ทำรอบจนกว่าจะหมดเวลา
ระยะเวลา : 30 นาที
วิธีการเผาผลาญ : แอโรบิค ใช้พลังงานประมาณ 40% ของพลังงานที่มี
ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
Run วิ่ง | มากที่สุด | น้ำหนักตัว | - |
Day 2 / วันที่ 2
ประเภท : 5 รอบ
ระยะเวลา : ภายในเวลา 20 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ไกลโคไลติค ใช้พลังงานประมาณ 70% ของพลังงานที่มี
ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
Push-Ups วิทพื้น | 10 | น้ำหนักตัว | |
Deadlift เดดลิฟ | 10 | เท่าน้ำหนักตัว* |
*น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแรง อาหารที่บริโภค เวลาในการพักผ่อน ของแต่ละบุคคล
Day 3 / วันที่ 3
ประเภท : ทำรอบจนกว่าจะหมดเวลา
ระยะเวลา : 20 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ไกลโคไลติค ใช้พลังงานประมาณ 70% ของพลังงานที่มี
ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
Jump Rope กระโดดเชือก | 100 | - | |
Dumbbell lunges ดัมเบลลันเจส | 10 | 1/4 เท่าน้ำหนักตัว* | |
Dumbbell snatch ดัมเบลสแนส | 10 | 1/4 เท่าน้ำหนักตัว* |
*น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแรง อาหารที่บริโภค เวลาในการพักผ่อน ของแต่ละบุคคล
Day 4 / วันที่ 4
ประเภท : 5 รอบ
ระยะเวลา : ภายในเวลา 20 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ไกลโคไลติค ใช้พลังงานประมาณ 70% ของพลังงานที่มี
ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
Burpee เบอร์บี้ | 20 | - | |
Dip ดิป | 20 | น้ำหนักตัว |
Day 5 / วันที่ 5
ประเภท : ทำ 40 วินาที, พัก 20 วินาที
ระยะเวลา : ภายในเวลา 10 นาที
วิธีการเผาผลาญ : ฟอสโฟคลีเอทินใช้พลังงานประมาณ 100% ของพลังงานที่มี
ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | น้ำหนัก | ตัวอย่าง |
American Kettlebell Swing ดันลูกตุ้มขึ้นสูงเหนือศรีษะ | มากที่สุดภายในเวลา 40 วินาที | 1/4 เท่าน้ำหนักตัว* |