วิธีการทำเดดลิฟและข้อผิดผลาดที่ควรระวัง
เดดลิฟดียังไง
- ใช้ในการยกของในชีวิตประจำวันหรือการทำงาน
- ส่วนที่ได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อหลังตอนล่าง สะโพก และขาส่วนบนด้านหลัง กระชับและแข็งแรง รวมไปถึงแขนและไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงด้วย
- สามารถใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ที่หยิบถนัดมือในการทำ
อะไรคือเดดลิฟ
จริงๆ แล้ว Deadlift เป็นท่าที่เราใข้ในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรกระจำวันหรือว่าการทำงาน มันคือการก้มลงเก็บของที่พื้น และเราสามารถนำท่านี้มาใช้ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักเข้าไป deadlift เป็นท่าที่สำคัญมากที่เราจะต้องหัดทำท่าให้ถูกต้อง เพราะ deadlift เป็นการใช้กล้ามเนื้อขาส่วนบนด้านหลังทำการยกขึ้นแล้วใช้หลังส่วนล่างทำการขัดขึ้นมา หากยังทำท่าที่ไม่ถูกต้องแล้วเริ่มออกกำลังกายด้วยการใส่น้ำหนักเข้าไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ deadlift มีหลายชนิดส่วนมากเรียกตามอุปกรณ์ที่ใช้ แต่ถ้าพูดถึงลักษณะท่าที่ทำการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างของไปก็จะมี sumo deadlift high pull เข้ามาเพิ่มซึ่งจะแยกไว้ในหัวข้อใหญ่
- barbell deadlift การยกบาร์เบล
- dumbbell deadlift การยกดัมเบล
- kettlebell deadlift การยกลูกตุ้ม
ทำเดดลิฟอย่างไร
- เริ่มด้วยการยืนหลังตรง แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก นำ้หนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ปลายเท้าขี้ตรงไปด้านหน้า
- ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่อนตัวลงลงหยิบบาร์เบล โดยแขนและหลังยังคงตรง
- เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบบาร์เบลโดยที่หลังและแขนยังคงตรง
- ตลอดเวลาในการยกจะต้องให้นำ้หนักแนบกับขามากที่สุด
ขั้นตอนที่ 1
ท่าเตรียม

ก้าวเท้าเข้ามาหาบาร์เบลโดยให้บาร์เบลชิดกับหน้าแข้ง
แยกเท้าทั้งสองข้างออกให้กว้างเท่าความกว้างของสะโพก
ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
น้ำหนักตัวอยู่บนส้นเท้า
ขั้นตอนที่ 2
ท่าหย่อนตัว และหยิบ

ผลักสะโพกไปด้านหลัง
- โน้มไหล่ไปด้านหน้า
- หย่อนตัวลงจับบาร์เบล โดยจับให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย ซึ่งก็สามารถจับได้ทั้งแบบขนาน และแบบผสม
- แขนและหลังตรง ข้อศอกชี้ออกด้านนอก หัวเข่างอเล็กน้อยไม่แอ่น น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า สะโพกอยู่สูงระหว่างหัวเข่าและเอว ต้นขาด้านหลังตึง
- มองไปด้านหน้า วางลำคอตรงตามแนวสันหลัง
ขั้นตอนที่3
ท่ายก

- สูดลมหายใจเข้า เกรงสะบักไหล่เข้าหากัน เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง
- ยกบาร์เบลขึ้นมา โดยให้น้ำหนักลู่ลำตัวตลอดเวลา โดยแขนและหลังยังคงตรง
- ลำตัวยืดตรง
ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า ให้บาร์เบลแนบกับหน้าขา หย่อนสะโพกลงมาให้บาร์เบลกลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม โดยที่แขนและหลังยังคงตรงตลอดเวลา หรือสามารถปล่อยบาร์เบลจากตำแหน่งจบลงบนพื้นและหากต้องการต่อท่าก็สามารถเริ่มต้นได้ใหม่จากท่าเตรียม

1ความกว้างในการแยกเท้า
- แยกเท้าทั้งสองข้างออกให้กว้างเท่าความกว้างของสะโพก
- แยกเท้าทั้งสองข้างออกให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก
- เราต้องแยกเท้าให้มีความกว้างเท่ากับความกว้างของสะโพกเพื่อให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อได้ตรงจุดในการทำ ซึ่งโดยมากที่พบคือเรามักจะแยกเท้าให้กว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ซึ่งเป็นความกว้างของเท้าในท่าสควอท

2การวางปลายเท้า
ปลายเท้าให้ชี้ไปด้านหน้า
- ปลายเท้าชี้ไปด้านข้าง
ปลายเท้าของเราต้องชี้ไปด้านหน้า ซึ่งโดยมากที่พบคือเรามักวางปลายเท้าชี้ไปด้านข้างซึ่งเป็นตำแหน่งการวางเท้าในท่าสควอท

3การบาลานน้ำหนัก
วางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าตลอดระยะเวลาในการทำ
- เคลื่อนน้ำหนักออกจากส้นเท้า ณ ขณะใดขณะหนึ่งในการทำ
- การทำเดดลิฟน้ำหนักตัวจะต้องอยู่ที่ส้นเท้าตลอดเวลา เพราะการที่น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้าจะทำให้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์ไปกองอยู่ด้านหน้า สูญเสียการทรงตัวหน้าจะคว่ำลง และยังทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากทำให้หัวเข่าได้รับการบาดเจ็บ

4ลักษณะของลำคอ
ลำคอตั้งตรงตามแนวสันหลังตลอดระยะเวลาในการทำ
- แหงนหน้าหรือก้มหน้า ณ ขณะใดขณะหนึ่งในการทำ
- ลำคอมีกระดูกต้นคอที่เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลัง เราจะต้องวางคอให้ตรงตามแนวกระดูกสันหลังตลอดขณะทำ

5ลักษณะของหลัง
- หลังจะต้องตรงไม่มีการเปลี่ยนรูปตลอดระยะเวลาในการทำ อกผาย ไหล่เปิด
หลังงอหรือเปลี่ยนรูป ณ ขณะใดขณะหนึ่งในการทำ ไหล่งุ้ม
หลังงอ ไม่ว่าจะนั่งหลังงอ เดินหลังงอ จะทำให้ปวดหลัง ยิ่งขณะออกกำลังกายด้วยแล้ว เพราะอุปกรณ์ที่เรายกมีน้ำหนักดึงให้ไหล่เราตก ยิ่งจะทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ เพราะฉนั้นการที่หลังตรง อกผาย ไหล่เปิด ขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการทำเดดลิฟ หลังจะต้องตรง ไม่มีการเปลี่ยนรูปทั้งตลอดการยกขึ้นและวางลง

6ว่าด้วยเรื่องสะบัก
ดึงสะบักหลังเข้าหากัน
- ไม่ดึงสะบักหลังเข้าหากัน
- ในการดึงน้ำหนักขึ้นจากพื้นในท่าเดดลิฟเราต้องดึงสะบักหลังเข้าหากัน ซึ่งจะทำให้เรามีพลังในการยก และรักษาหลังไม่ให้เกิดการเปลี่ยนรูปขณะทำได้ หากเราไม่ดึงสะบักหลังเข้าหากัน เมื่อเราใช้น้ำหนักค่อนข้างมากในการทำจะมีผลทำให้หลังของเราเปลี่ยนรูปเกิดการบาดเจ็บในภายหลังได้ ซึ่งโดยมากเกิดขึ้นหลังจากปล่อยน้ำหนักลงบนพื้นแล้วต้องการต่อท่าเดิม อย่าลืมดึงสะบักเข้าหากันก่อนการทำทุกครั้ง

7ความสูงของสะโพก
- สะโพกเชิด
- สะโพกตก
การที่สะโพกตก จะทำให้หัวเข่าชึ้ไปด้านหน้า จะทำให้เราใช้เข่าในการยกอุปกรณ์แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง ทำให้ปวดเข่า เราจะใช้วิธีการผลักหัวเข่าไปด้านหลัง ให้หัวเข่าตรงไม่แอ่น จะทำให้สะโพกเราเชิดขึ้น ไหล่โน้มไปด้านหน้าอัตโนมัติ

8ตำแหน่งของบาร์เบล
บาร์เบลแนบกับลำตัวตลอดระยะเวลาในการทำ
บาร์เบลอยู่ห่างจากตัว
ในท่าเตรียมการที่บาร์เบลอยู่ไกลจากลำตัวจะทำให้เราเอื้อมไปยกและเกิดการใช้แขนและหลังในการยกแทนที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อในการยก ทำให้ปวดหลัง แก้ไขโดยให้เราเดินเข้าไปหาบาร์เบลให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด และในขณะยกน้ำหนักขึ้นมาบาลานน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า แล้วให้บาร์เบลแนบลำตัวตลอดเวลาจนกระทั่งจบท่า

9ลักษณะของแขน
- ยกน้ำหนักขึ้นมาด้วยกล้ามเนื้อลำตัว แขนจึงตรงตลอดเวลาขณะทำ
- ยกน้ำหนักขึ้นมาด้วย กล้ามเนื้อแขน จะเห็นได้จากแขนที่งอ
ซึ่งเป็นลักษณะโดยธรรมชาติเวลาเราหยิบของจากพื้น แต่ในการออกกำลังกายด้วยท่าเดดลิฟเป็นการออกกำลังกายในส่วนของขาและหลังส่วนล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่เราจำเป็นต้องยืดแขนให้ตรงตลอดเวลา และหากงอแขนขณะทำจะทำให้เราไม่สามารถทำน้ำหนักในการยก และหากเราใช้น้ำหนักมากในการยกก็จะทำให้หลังงอเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังภายหลังการออกกำลังกาย

10ลักษณะของลำตัวในท่าจบ
- ในท่าจบ: ยืดลำตัวตรงหัวไหล่ สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
ในท่าจบ: แอ่นลำตัว หัวไหล่แอ่นไปด้านหลัง
เราอาจจะเคยเห็นนักกีฬาในการทำเดดลิฟในท่าจบนักกีฬาแอ่นตัวไปด้านหลัง ซึ่งในความเป็นจริงเราไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้นเพราะไม่เป็นผลดีต่อหลังของเรา ในการทำเดดลิฟหลังจะต้องตรงตลอดเวลา การที่นักกีฬาทำเช่นนั้นก็เพื่อให้ผู้ตัดสินเห็นอย่างชัดเจนว่านักกีฬาได้ทำท่าเดดลิฟที่สมบูรณ์แล้วและนับเป็นคะแนนให้กับนักกีฬา เพราะการทำท่าเดดลิฟที่สมบูรณ์คือเราจะต้องยืดตัวให้สุดหากนักกีฬาไม่ทำให้ชัดเจนมีโอกาสที่ผู้ตัดสินไม่นับการทำครั้งนั้นเป็นคะแนน