Tabata Workout Series
Tabata เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เรียกได้ว่าครบ คุณสามารถใช้ Tabata ทั้งเป็นการ workout และ warm up เนื่องด้วย Tabata ใช้เวลาทำ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ ทั้งหมดรวมพักจึงใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาที ซึ่งแน่นอนว่าตอบโจทย์ทั้งใครที่ไม่มีเวลาในการออกลังกาย และใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
วิธีวางโปรแกรมแบบ Tabata
เนื่องด้วย Tabata ใช้เวลาเพียง 4 นาที การวางโปรแกรมจึงสำคัญ และควรมีความเข้าใจในการจัด
- สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายควรใช้ Tabata ในกาทำคาร์ดิโอ เช่น spint run, เบอร์บี้ (burpee), กระโดดเชือก (jump rope), กระโดดตบ (jumping jack), แคลอรี่โรล (calories row). เพราะเวลาเพียง 4 นาที ก็จะทำให้คุณเหนื่อยสุดๆ แล้ว แต่ถ้าจะออกกำลังกายแบบ tabata ในการทำ weight lifting ด้วยนั้นเวลา 4 นาที จะต้องใช้น้ำหนักและความเร็วในการทำ ซึ่งยังไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ซึ่งยังทำท่ายังไม่ถูกต้องการใช้น้ำหนักหรือทำความเร็วนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
- สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วควรเพิ่ม weight lifing เข้ามา โดยสามารถเริ่มจากน้ำหนักตัวก่อน เช่น สควท (squat), ลันเจส (lunges) แล้วค่อยๆ เพิ่มอุปกรณ์เข้ามาเสริมเมื่อเราสามารถทำท่าออกกำลังกายนั้นๆ ได้อย่างถูกต้องแล้ว ซึ่งในช่วงเริ่มต้นเราอาจจะใช้น้ำหนักไม่มากนัก 4 นาทีในการทำอาจจะไม่เหนื่อยเท่าไหร่นัก ซึ่งก็แตกต่างตามบุคคล เราก็สามารถเพิ่มรอบจาก 8 รอบเป็น 16 รอบได้
- สามารถทำท่าเพียงท่าเดียวตลอดทั้ง 4 นาที หรือจะทำ 2 ท่าใน 4 นาที หรือทำ 8 ท่าใน 4 นาทีก็ได้ ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ
- แน่นอนว่าสำหรับผู้ที่มีความดันเลือดสูงควรระมัดระวังในการทำ tabata เนื่องด้วยเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนการทำและควรระมัดระวังในการทำ
- คุณควรใช้พลังงานในการออกกำลังกายให้เต็มที่ขณะทำ 20 วินาที เพราะคุณจะได้พัก 10 นาทีหลังจากนั้น หากคุณทำโดยไม่ใช้ความเร็วและน้ำหนักคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยในการทำเท่าที่ควร ซึ่งแน่นอนว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรค่อยๆ ทำและหาความเร็วและน้ำหนัก จุดที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง