วิธีทำเมดิซินบอลคลีน Medicine-ball clean และข้อผิดพลาดที่ควรระวัง

Medicine-ball Clean ดียังไง

  • เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ทักษะแทบจะครบถ้วนทั้ง ความแข็งแรง, พละกำลัง, ความเร่ง, ความยืดหยุ่น, ประสานงาน, ความคล่องแคล่ว, สมดุล และความแม่นยำ
  • ใช้กล้ามเนื้อหลากหลายในการทำงานร่วมกัน เริ่มด้วยหลังล่าง ขาหลัง เช่นเดียวกับการทำเดดลิฟ (Deadlift) ไหล่แขนและหน้าท้องเช่นเดียวกับการทำสแนส (Snatch) และ ขาหน้าและสะโพก เช่นเดียวกับการทำสควอท (Squats)
  • เป็นท่าพื้นฐานในการออกกำลังกายหลายมากมายอย่างเช่น barbell clean and jerk, medicine-ball clean and jerk, power clean, hang power clean

ทำเมดิซินบอลคลีน (Medicine-ball clean)อย่างไร

  1. ยืนแยกเท้าให้ห่างจากกันเท่าความกว้างของไหล่ วางเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ระหว่างเท้า น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
  2. ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่นตัวลงลงหยิบเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ โดยแขนและหลังยังคงตรง  หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
  3. เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้โดยที่หลังและแขนยังคงตรง  ให้เมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ชิดกับขามากที่สุดเหยียดตัวขึ้น
  4.  เมื่อเหยีดตัวจนจนแขนตึง ชักไหล่ ดีดสะโพก เมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้จะลอยขึ้น
  5. ย่อตัวลงมารับเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ พร้อมกับตั้งมือขึ้นขณะที่ไม่มีการหมุนเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้
  6. ยืนขึ้นในขณะที่ศอกยังตั้งรับเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้

ขั้นตอนที่ 1
ท่าเตรียม

เมดิซินบอลคลีน

  • ยืนแยกเท้าให้ห่างจากกันเท่าความกว้างของไหล่

  • วางเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ระหว่างเท้า

  • น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า

  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่นตัวลงลงหยิบเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้

ขั้นตอนที่ 2
ท่าดีด

เมดิซินบอลคลีน

  • เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้

  • เมื่อเหยีดตัวจนจนแขนตึง ชักไหล่ ดีดสะโพก

ขั้นตอนที่3
ท่ารับ

เมดิซินบอลคลีน

  • ย่อตัวลงมารับเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ พร้อมกับตั้งมือขึ้นขณะที่ไม่มีการหมุนเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้

  • ยืนขึ้นในขณะที่ศอกยังตั้งรับเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้

เมดิซินบอลคลีน

1การบาลานน้ำหนักบนเท้า

  • น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า

  • น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า

  • การวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญที่จะทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักของเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ให้อยู่ภายใต้การควบคุมของร่างกายเรา หากเราวางน้ำหนักไว้ที่ปลายเท้า เราจะได้รับการบาดเจ็บที่หัวเข่า และยังน้ำหนักเมดิซินบอลหรือสิ่งของที่เราใช้ตกลงด้านหน้าทำให้เราต้องใช้ข้อมือในการควบคุมไม่ให้บอลตก หากเราใช้น้ำหนักของเมดิซินบอลมากในการทำก็จะทำให้เราได้รับการบาดเจ็บที่ข้อมือได้

เมดิซินบอลคลีน

2ลักษณะของหลัง

  • หลังตรงและเกร็ง

  • หลังงอ ไม่ตรง ปล่อยหลัง ไม่เกร็ง

  • เมดิซินบอลคลีนใช้พื้นฐานเดียวกันกับเดดลิฟขณะยกบอลจากพื้นคือเราจะใช้ขาบนด้านหลังดึงเมดิซินบอลขึ้นมาแล้วใช้หลังล่างในการงัดขึ้น การทำคลีนกับเมดิซินบอลที่มีน้ำหนักไม่มากนั้นไม่อันตรายมากหากหลังงอซึ่งเราอาจจะไม่รู้สึกตัวหากเราทำน้อยครั้ง แต่ถ้าทำหลายๆ ครั้งก็จะทำให้ปวดหลังได้ อย่างที่บอกเมดิซินบอลคลีนเป็นพื้นฐานในการทำคลีนซึ่งเราใช้น้ำหนักมากในการทำ ขอให้การทำเมดิซินบอลคลีนทุกครั้งหลังต้องตรง ไม่งอ เปลี่ยนรูป

เมดิซินบอลคลีน

3ลักษณะของสะโพกในการหยิบบอล

  • สะโพกเชิด ไหล่โน้มไปด้านหน้า

  • สะโพกตก ไหล่ชิดลำตัว

  • การที่หัวเข่าชี้ไปด้านหน้า จะทำให้เราใช้เข่าในการยกอุปกรณ์แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง ทำให้ปวดเข่า เราจะใช้วิธีการผลักหัวเข่าไปด้านหลัง ให้หัวเข่าตรงไม่แอ่น จะทำให้สะโพกเราเชิดขึ้น ไหล่โน้มไปด้านหน้าอัตโนมัติ เช่นเดียวกับการทำเดดลิฟ

เมดิซินบอลคลีน

4ว่าด้วยการชักไหล่

  • ชักไหล่

  • ไม่ชักไหล่

  • การชักไหล่ในท่าเมดิซินบอลคลีนเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้บอลลอยตัวสูงขึ้น ทำให้เราสามารถย่อตัวลงมารับบอลได้

เมดิซินบอลคลีน

3วิธีรับบอล

  • ชักไหล่ ใช้สะโพกดีด ตั้งมือ ย่อลงมารับบอล

  • ไม่ดีดสะโพก หมุนลูกบอลขึ้นมาแทนการตั้งมือ

  • การดีดสะโพกเป็นการส่งพลังจากขาและสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย ทำให้ลูกบอลสามารถลอยตัวสูงขึ้น แทนการใช้แขนหรือข้อมือในการดึงบอลให้สูงขึ้น เราจะดีดสะโพก ชักไหล่ แล้วทำการย่อตัวลงมารับลูกบอล เราจะไม่หมุนลูกบอลให้สูงขึ้น เพราะจะไม่ถูกวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายท่าคลีน และจะเกิดการบาดเจ็บของข้อมือ

เมดิซินบอลคลีน

6ลักษณะของแขนขณะคลีน

  • แขนตรงขณะดึงลูกบอลขึ้น

  • แขนงอขณะดึงลูกบอลขึ้น

  • แขนเราจะต้องตรงขณะที่เราดึงลูกบอลขึ้น เพื่อให้น้ำหนักของลูกบอลอยู่ที่ลำตัว แทนที่จะอยู่ที่ข้อมือ และเป็นการจับจังหวะกับการดีดสะโพก เพื่อให้บอลลอยตัวขึ้น

เมดิซินบอลคลีน

7ลักษณะของลำคอ

  • คอเป็นแนวเดียวกันกับหลัง ไม่แหงนหรือคอตก

  • แหงนคอ หรือคอตก

  • เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บหรือเคล็ด คอจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

เมดิซินบอลคลีน

8ลักษณะของศอกขณะตั้งรับบอล

  • ข้อศอกตั้งรับลูกบอล

  • ข้อศอกตก

  • น้ำหนักของลูกบอลจะตกลงที่ลำตัวหากข้อศอกตั้งขึ้น แต่ถ้าไม่ตั้งศอกน้ำหนักของบอลจะตกลงที่ข้อมือแทน ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ