วิธีทำดัมเบลสแนส Dumbbell Snatch และข้อผิดพลาดที่ควรระวัง

ดัมเบลสแนสดียังไง

  • ใช้ทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลังกาย
  • ได้คาร์ดิโอ
  • ใช้ทุกส่วนของร่างกาย จึงเผาผลาญแคลลอรี่ได้มาก

 

อะไรคือดัมเบลสแนส

สแนส snatch เป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นการยกน้ำหนักจากพื้นขึ้นไปเหนือศรีษะ โดยใช้เทคนิค หลายๆ อย่างในการทำ strength ความแข็งแรง, power พลัง,  speed ความเร็ว, flexible ความยืดหยุ่น, balance ความสมดุล และ coordination ความประสาน ทำให้ท่าสแนสเป็นท่าที่ทำให้เราออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย และยังสามารถทำได้ทั้งกับดัมเบล และบาร์เบล

สแนส snatch ทำได้หลายรูปแบบขึ้นอยู่กับอุปกรณ์และเทคนิคในการทำ

  • power snatch พาวเวอร์สแนส
  • squat snatch สคอร์ตสแนส
  • dumbbell squat snatch ดัมเบลสคอร์ตสแนส

ทำดัมเบลสแนสอย่างไร

  1. ท่าเตรียม:  ยืนลำตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า
  2. ท่าหยิบ :
    2.1 ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่นตัวลงลงหยิบอุปกรณ์หรือสิ่งของที่เราต้องการ โดยแขนและหลังยังคงตรง
    2.2 เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบดัมเบลโดยที่หลังและแขนยังคงตรง
    2.3 ยกดัมเบลโดยให้ดัมเบลชิดกับขามากที่สุด ค่อยๆ เหยียดตัวขึ้น
  3. ปล่อยพลัง :
    3.1 สามารถยกดัมเบลจากพื้นมาถึงหัวเข่าช้าๆได้ แต่เมื่อยกดัมเบลมาจนเหนือหัวเข่าแล้ว ให้เร่งสปีด แล้วให้แรงจากสะโพกดีดดัมเบลขี้นไปให้สูงถึงระดับหน้าอก คล้ายการดีดหนังยาง
    3.2 ชักไหล่ ยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศรีษะให้ดัมเบลค่อนไปด้านหลัง และในขณะทำให้ดัมเบลแนบกับลำตัวให้ได้มากที่สุด
    ข้อ 3.1 และ 3.2 ต้องทำอย่างต่อเนื่องไม่มีการหยุด ยิ่งเราสปีดเร็วเท่าไหร่ เราจะยิ่งทำน้ำหนักได้มากขึ้น

ขั้นตอนที่ 1 และ 2
ท่าเตรียมและหยิบ

Dumbbell snatch

  • ยืนลำตัวตรง หลังตรง

  • แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าสะโพก

  • ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า

  • เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบดัมเบลโดยที่หลังและแขนยังคงตรง

  • ยกดัมเบลโดยให้ดัมเบลชิดกับขามากที่สุด ค่อยๆ เหยีดตัวขึ้น

ขั้นตอนที่ 2
ท่าชัก

  • ชักไหล่

  • รูดดัมเบลให้แนบลำดัวมาถึงหน้าอก ข้อศอกชี้ขึ้นบน

ขั้นตอนที่3
ท่าผลักดัน

Dumbbell snatch

  • ยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศรีษะ ให้ดัมเบลค่อนไปด้านหลัง

dumbbell snatch

1ลักษณะของหลัง

  • หลังตรง ไม่งอ

  • หลังงอ ไหล่ตก

  • หลังงอ ไหล่ตก ไม่ว่าจะนั่งหลังงอ เดินหลังงอ จะทำให้ปวดหลัง ยิ่งขณะออกกำลังกายด้วยแล้ว เพราะเราใช้นำ้หนักตัว และมีการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้อุปกรณ์ ยิ่งจะทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ หลังจะต้องตรง ไม่มีการเปลี่ยนรูปขณะทำ

2การบาลานน้ำหนักบนเท้า

  • น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า

  • น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า

  • การบาลานน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าสแนคเป็นอย่างมากเพราะถ้าเราบาลานน้ำหนักไม่ดีอาการบาดเจ็บจะตามมา และทำให้เราทำท่านี้ได้ไม่ดีพอ

3ว่าด้วยการชักไหล่

  • ชักไหล่

  • ไม่ชักไหล่

  • การชักไหล่ในท่าสแนสเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ไหล่และข้อมือไม่เกิดการบาดเจ็บ และยังทำให้มีพลังในการดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือศรีษะ ตลอดทั้งยังช่วยให้เราทำ active shoulder หรือว่าหัวไหล่ดันน้ำหนัก ขณะที่เราดันน้ำหนักขึ้นไว้เหนือศรีษะ

dumbbell snatch

4ลักษณะของศอก

  • ชักไหล่ ศอกชี้ขึ้น

  • ไม่ชักไหล่ ศอกชี้ลง

  • การที่ศอกชี้เป็นเทคนิคที่ทำให้เราไม่บาดเจ็บ และทำให้เราสามารถชักไหล่ได้ ถ้าศอกชี้ลงจะเกิดอะไรขึ้น สิ่งแรก น้ำหนักจะเปลี่ยนมาอยู่บนข้อมือของเรา และการที่น้ำหนักอยู่บนข้อมือทำให้ข้อมือได้รับบาดเจ็บ แล้วเราต้องใช้กล้ามเนื้อจากหน้าท้องดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือศรีษะแทนการใช้พลังงานส่งจากขา เมื่อหน้าท้องไม่แข็งแรงพอ เราจึงใช้ข้อมือหมุนน้ำหนักไปด้านหน้าเพื่อดันให้น้ำหนักไปอยู่เหนือศรีษาะแทน ทำให้เราทำท่านี้ได้ไม่ดีพอ

dumbbell snatch

5การบาลานน้ำหนักของดัมเบลในท่าจบ

  • น้ำหนักตกลงบนลำตัว แขนตรง เอนไปด้านหลังเล็กน้อย

  • น้ำหนักตกลงด้านหน้า

  • หลังจากที่ดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือศรีษะ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่เหนือศรีษะได้เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การที่เราจะทำแบบนั้นได้ คือเราต้องรู้ตำแหน่งในการวางน้ำหนัก จุดที่ดีที่สุดในการวางน้ำหนักคือแนวลำตัว เพราะน้ำหนักจะตกอยู่บนจุดศูนย์กลางของลำตัว ทำให้รับน้ำหนักได้มาก และการควบคุมบาลานของน้ำหนักได้ดี ไม่ล้มไปด้านหน้าหรือด้านหลัง