วิธีทำดัมเบลสแนส Dumbbell Snatch และข้อผิดพลาดที่ควรระวัง
ดัมเบลสแนสดียังไง
- ใช้ทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลังกาย
- ได้คาร์ดิโอ
- ใช้ทุกส่วนของร่างกาย จึงเผาผลาญแคลลอรี่ได้มาก
อะไรคือดัมเบลสแนส
สแนส snatch เป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นการยกน้ำหนักจากพื้นขึ้นไปเหนือศรีษะ โดยใช้เทคนิค หลายๆ อย่างในการทำ strength ความแข็งแรง, power พลัง, speed ความเร็ว, flexible ความยืดหยุ่น, balance ความสมดุล และ coordination ความประสาน ทำให้ท่าสแนสเป็นท่าที่ทำให้เราออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย และยังสามารถทำได้ทั้งกับดัมเบล และบาร์เบล
สแนส snatch ทำได้หลายรูปแบบขึ้นอยู่กับอุปกรณ์และเทคนิคในการทำ
- power snatch พาวเวอร์สแนส
- squat snatch สคอร์ตสแนส
- dumbbell squat snatch ดัมเบลสคอร์ตสแนส
ทำดัมเบลสแนสอย่างไร
- ท่าเตรียม: ยืนลำตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า
- ท่าหยิบ :
2.1 ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่นตัวลงลงหยิบอุปกรณ์หรือสิ่งของที่เราต้องการ โดยแขนและหลังยังคงตรง
2.2 เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบดัมเบลโดยที่หลังและแขนยังคงตรง
2.3 ยกดัมเบลโดยให้ดัมเบลชิดกับขามากที่สุด ค่อยๆ เหยียดตัวขึ้น - ปล่อยพลัง :
3.1 สามารถยกดัมเบลจากพื้นมาถึงหัวเข่าช้าๆได้ แต่เมื่อยกดัมเบลมาจนเหนือหัวเข่าแล้ว ให้เร่งสปีด แล้วให้แรงจากสะโพกดีดดัมเบลขี้นไปให้สูงถึงระดับหน้าอก คล้ายการดีดหนังยาง
3.2 ชักไหล่ ยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศรีษะให้ดัมเบลค่อนไปด้านหลัง และในขณะทำให้ดัมเบลแนบกับลำตัวให้ได้มากที่สุด
ข้อ 3.1 และ 3.2 ต้องทำอย่างต่อเนื่องไม่มีการหยุด ยิ่งเราสปีดเร็วเท่าไหร่ เราจะยิ่งทำน้ำหนักได้มากขึ้น

1ลักษณะของหลัง
หลังตรง ไม่งอ
หลังงอ ไหล่ตก
หลังงอ ไหล่ตก ไม่ว่าจะนั่งหลังงอ เดินหลังงอ จะทำให้ปวดหลัง ยิ่งขณะออกกำลังกายด้วยแล้ว เพราะเราใช้นำ้หนักตัว และมีการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้อุปกรณ์ ยิ่งจะทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ หลังจะต้องตรง ไม่มีการเปลี่ยนรูปขณะทำ

2การบาลานน้ำหนักบนเท้า
น้ำหนักอยู่บนส้นเท้า
น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า
การบาลานน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าสแนคเป็นอย่างมากเพราะถ้าเราบาลานน้ำหนักไม่ดีอาการบาดเจ็บจะตามมา และทำให้เราทำท่านี้ได้ไม่ดีพอ

3ว่าด้วยการชักไหล่
ชักไหล่
ไม่ชักไหล่
การชักไหล่ในท่าสแนสเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ไหล่และข้อมือไม่เกิดการบาดเจ็บ และยังทำให้มีพลังในการดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือศรีษะ ตลอดทั้งยังช่วยให้เราทำ active shoulder หรือว่าหัวไหล่ดันน้ำหนัก ขณะที่เราดันน้ำหนักขึ้นไว้เหนือศรีษะ

4ลักษณะของศอก
ชักไหล่ ศอกชี้ขึ้น
ไม่ชักไหล่ ศอกชี้ลง
การที่ศอกชี้เป็นเทคนิคที่ทำให้เราไม่บาดเจ็บ และทำให้เราสามารถชักไหล่ได้ ถ้าศอกชี้ลงจะเกิดอะไรขึ้น สิ่งแรก น้ำหนักจะเปลี่ยนมาอยู่บนข้อมือของเรา และการที่น้ำหนักอยู่บนข้อมือทำให้ข้อมือได้รับบาดเจ็บ แล้วเราต้องใช้กล้ามเนื้อจากหน้าท้องดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือศรีษะแทนการใช้พลังงานส่งจากขา เมื่อหน้าท้องไม่แข็งแรงพอ เราจึงใช้ข้อมือหมุนน้ำหนักไปด้านหน้าเพื่อดันให้น้ำหนักไปอยู่เหนือศรีษาะแทน ทำให้เราทำท่านี้ได้ไม่ดีพอ

5การบาลานน้ำหนักของดัมเบลในท่าจบ
น้ำหนักตกลงบนลำตัว แขนตรง เอนไปด้านหลังเล็กน้อย
น้ำหนักตกลงด้านหน้า
หลังจากที่ดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือศรีษะ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่เหนือศรีษะได้เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การที่เราจะทำแบบนั้นได้ คือเราต้องรู้ตำแหน่งในการวางน้ำหนัก จุดที่ดีที่สุดในการวางน้ำหนักคือแนวลำตัว เพราะน้ำหนักจะตกอยู่บนจุดศูนย์กลางของลำตัว ทำให้รับน้ำหนักได้มาก และการควบคุมบาลานของน้ำหนักได้ดี ไม่ล้มไปด้านหน้าหรือด้านหลัง