วิธีทำสควอท Squat และข้อผิดพลาดที่ควรระวัง

สควอทดียังไง

  • ขาและสะโพกกระชับ
  • เผาผลาญแคลลอรี่ได้มากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น
  • ทำได้ทุกวัย ทุกเวลา
  • ใช้พื้นที่น้อย
  • ไม่ต้องลงทุนกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย

อะไรคือสควอท

สควอทเป็นท่าพื้นฐานในการออกกำลังกายที่สามารถประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายได้หลากหลายชนิดทั้งใช้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์ เพราะฉนั้นเราควรที่จะสามารถทำสควอทได้อย่างถูกต้องเพื่อสามารถมีท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย และไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

  • Body weight squat สควอทแบบปกติ
  • Goblet squat สควอทโดยการอุ้มนำ้หนัก
  • Jumping squat สควอทและกระโดด
  • Front squat สควอทโดยพาดบาร์เบลไว้ด้านหน้า
  • Back squat สควอทโดยพาดบาร์เบลไว้ด้านหลัง
  • Overhead squat สควอทโดยการยกบาร์เบลไว้เหนือศรีษะ
  • Pistol squat สควอทบนขาข้างเดียว

ทำสควอทอย่างไร

  1. ยืนลำตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านข้าง นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า
  2. ผลักสะโพกไปด้านหลัง หย่อนสะโพกลง กางหัวเข่าออก หย่อนสะโพกลงจนต่ำกว่าหัวเข่า
  3. เกรงสะโพก และขา เพื่อลุกขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียม

ขั้นตอนที่ 1
ท่าเตรียมและท่าจบ

วิธีทำสคอร์ต
  • ยืนลำตัวตรง หลังตรง

  • แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าหัวไหล่

  • ปลายเท้าชี้ไปด้านข้าง

  • นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า

ขั้นตอนที่ 2
ท่าหย่อนตัว

วิธีทำสคอร์ต
  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง

  • หย่อนสะโพกลง

  • กางหัวเข่าออก

ขั้นตอนที่3
ท่านั่ง

วิธีทำสคอร์ต
  • หย่อนสะโพกลงจนต่ำกว่าหัวเข่า

  • เกรงสะโพก และขา ลุกขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

วิธีทำสคอร์ต

1ลักษณะของหลัง

  • หลังตรง ไหล่ตั้งขึ้น

  • หลังงอ ไหล่ตก

  • หลังงอ ไหล่ตก ไม่ว่าจะนั่งหลังงอ เดินหลังงอ จะทำให้ปวดหลัง ยิ่งขณะออกกำลังกายด้วยแล้ว เพราะเราใช้นำ้หนักตัว และมีการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้อุปกรณ์ ยิ่งจะทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ เพราะฉนั้นการที่หลังตรง ไหล่ตั้งขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการทำสคอร์ต หลังจะต้องตรง ไม่มีการเปลี่ยนรูปทั้งตลอดการลงและขึ้น

วิธีทำสคอร์ต

2ลักษณะของเข่า

  • หัวเข่าเปิดเป็นแนวเดียวกับปลายเท้า

  • หัวเข่างุ้มเข้าหากัน ไม่กางออกด้านข้าง

  • การที่หัวเข่างุ้มเข้าหากันจะทำให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บแล้ว ยังจะทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนขา และสะโพกในการออกกำลังกายเท่าที่ควร หัวเข่าจึงเป็นจุดสำคัญอีกอย่างในการทำสคอร์ต หัวเข่าจะต้องเปิดออกทั้งการลงและขึ้น

วิธีทำสคอร์ต

3การบาลานน้ำหนักตัวบนเท้า

  • น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ปลายเท้าเปิด

  • น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า ส้นเท้าเปิด

  • การทำสคอร์ตไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์น้ำหนักจะต้องอยู่ที่ส้นเท้าตลอดเวลา เพราะการที่น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้าจะทำให้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์ไปกองอยู่ด้านหน้า สูญเสียการทรงตัวหน้าจะคว่ำลง และยังทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากทำให้หัวเข่าได้รับการบาดเจ็บ

วิธีทำสคอร์ต

4ความสูงของสะโพก

  • สะโพกต่ำกว่าระดับหัวเข่า

  • สะโพกสูงกว่าหัวเข่า

  • การที่สะโพกสูงกว่าหัวเข่าจะทำให้เราไม่ได้ใช้สะโพกและต้นขาในการออกกำลังกาย