วิธีทำสควอทขาเดียว Pistol Squats และวิธีการฝึกทำ
ควอทขาเดียว ดียังไง
ควอทขาเดียวหรือ one single legs หรือ Pistol squats เป็นท่าที่ค่อนข้างแอดวานส์ ต้องอาศัยทักษะในการทำทั้งเรื่องของ ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น แล้วก็ความสมดุลหรือบาลาน การจะทำสคอทขาเดียวได้ควรสามารถทำสวอทปกติ (Squats) และลันเจส (Lunges)ให้คล่องเสียก่อน เพื่อพื้นฐานความแข็งแรงของขาและสะโพก ซึ่งแน่นอนท่านี้ยากเพราะต้องอาศัยทักษะในการทำหลายอย่างจึงทำให้เราได้ทักษะ ได้ฝึกทักษะหลายอย่างในหนึ่งท่าออกกำลังกาย
ทำสควอทขาเดียวอย่างไร
- ยืนขาเดียวให้นำ้หนักอยู่ที่เท้าสม่ำเสมอ
- ย่อตัวลง บาลานน้ำหนักไว้ที่ขาด้านเดียว เทน้ำหนักมาด้านหลัง จนก้นลงต่ำกว่าระดับหัวเข่า
- เกรงสะโพกและขา ดันน้ำหนักตัวกลับมาที่เดิม เวลายกตัวขึ้นให้เบนหัวเข่าออกด้านนอก ไม่ให้เบนหัวเข่าเข้าด้านใน
- ทำสลับกันสองข้างซ้ายขวา
ขั้นตอนการฝึกทำสวอทขาเดียวให้เป็น
- ฝึกทำสควอทและลันเจส
เราควรเริ่มด้วยการฝึกทำสควอทเพื่อให้ขาของเราแข็งแรงเสียก่อน และฝึกทำลันเจสเพื่อให้สะโพกแข็งแรงและเป็นการฝึกการสร้างความสมดุลหรือบาลานด้วย - ฝึกขึ้นและลงด้วยขาข้างเดียว
การที่เราฝึกขึ้นและลงด้วยขาข้างเดียวเพื่อเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก รวมไปถึงเป็นการฝึกบาลานด้วยการใช้ขาเพียงข้างเดียวด้วย การฝึกต้องอาศัยอุปกรณ์คือกล่องหรือพื้นระนาบที่สูงพอ และสามารถรองรับน้ำหนักของเราได้อย่างมั่นคง ฝึกหย่อนขาทีละข้างให้ได้ลึกทีละน้อยแล้วดันตัวกลับ โดยขณะทำให้เราโน้มตัวมาด้านหน้าเพื่อสร้างความบาลานขณะทำ - ฝึกเหวี่ยงขา
เราจะฝึกโดยการห้อยขาลงไปเมื่อนขั้นตอนที่ 2 แต่ให้หย่อนสะโพกจนสุดพร้อมกับเหวี่ยงขาไปด้านหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมทั้งถ่ายน้ำหนักมาที่ด้านหลัง ฝึกทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเราสามารถยกขาให้ได้สูงกว่าระดับพื้น - การทำสควอทขาเดียวขณะขึ้นนั้น เราจะทำการหมุนหัวเข่าออกด้านนอก เราจะไม่หมุนหัวเข่าเข้า เพื่อการไม่ขาดเจ็บ และเป็นการจัดกล้ามเนื้อให้สามารถทำสวอทขาเดียวได้

ฝึกขึ้นและลงด้วยขาข้างเดียว

ฝึกเหวี่ยงขา

หมุนหัวเข่าออกด้านนอก