วิธีทำสควอทขาเดียว Pistol Squats และวิธีการฝึกทำ

ควอทขาเดียว ดียังไง

ควอทขาเดียวหรือ one single legs หรือ Pistol squats เป็นท่าที่ค่อนข้างแอดวานส์ ต้องอาศัยทักษะในการทำทั้งเรื่องของ ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น แล้วก็ความสมดุลหรือบาลาน การจะทำสคอทขาเดียวได้ควรสามารถทำสวอทปกติ (Squats) และลันเจส (Lunges)ให้คล่องเสียก่อน เพื่อพื้นฐานความแข็งแรงของขาและสะโพก ซึ่งแน่นอนท่านี้ยากเพราะต้องอาศัยทักษะในการทำหลายอย่างจึงทำให้เราได้ทักษะ ได้ฝึกทักษะหลายอย่างในหนึ่งท่าออกกำลังกาย

ทำสควอทขาเดียวอย่างไร

  1. ยืนขาเดียวให้นำ้หนักอยู่ที่เท้าสม่ำเสมอ
  2. ย่อตัวลง บาลานน้ำหนักไว้ที่ขาด้านเดียว เทน้ำหนักมาด้านหลัง จนก้นลงต่ำกว่าระดับหัวเข่า
  3. เกรงสะโพกและขา ดันน้ำหนักตัวกลับมาที่เดิม เวลายกตัวขึ้นให้เบนหัวเข่าออกด้านนอก ไม่ให้เบนหัวเข่าเข้าด้านใน
  4. ทำสลับกันสองข้างซ้ายขวา

ขั้นตอนที่ 1
ยืนบนขาข้างเดียว

วิธีทำสควอทขาเดียว
  • ยืนบนขาข้างเดียว

  • น้ำหนักอยู่บนเท้าอย่างสม่ำเสมอ

ขั้นตอนที่ 2
ท่าลง

วิธีทำสควอทขาเดียว
  • หย่อนสะโพกลง

  • ค่อยๆ บาลานน้ำหนักมาที่ด้านหลัง ลงจนสะโพกอยู่ตำ่กว่าหัวเข่า

ขั้นตอนที่3
ท่าขึ้น

วิธีทำสควอทขาเดียว
  • เกรงสะโพกและขา ยกสะโพกขึ้น

  • เบนหัวเข่าออกด้านนอก

  • กลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำสลับข้าง

ขั้นตอนการฝึกทำสวอทขาเดียวให้เป็น

  1. ฝึกทำสควอทและลันเจส
    เราควรเริ่มด้วยการฝึกทำสควอทเพื่อให้ขาของเราแข็งแรงเสียก่อน และฝึกทำลันเจสเพื่อให้สะโพกแข็งแรงและเป็นการฝึกการสร้างความสมดุลหรือบาลานด้วย
  2. ฝึกขึ้นและลงด้วยขาข้างเดียว
    การที่เราฝึกขึ้นและลงด้วยขาข้างเดียวเพื่อเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก รวมไปถึงเป็นการฝึกบาลานด้วยการใช้ขาเพียงข้างเดียวด้วย การฝึกต้องอาศัยอุปกรณ์คือกล่องหรือพื้นระนาบที่สูงพอ และสามารถรองรับน้ำหนักของเราได้อย่างมั่นคง ฝึกหย่อนขาทีละข้างให้ได้ลึกทีละน้อยแล้วดันตัวกลับ โดยขณะทำให้เราโน้มตัวมาด้านหน้าเพื่อสร้างความบาลานขณะทำ
  3. ฝึกเหวี่ยงขา
    เราจะฝึกโดยการห้อยขาลงไปเมื่อนขั้นตอนที่ 2 แต่ให้หย่อนสะโพกจนสุดพร้อมกับเหวี่ยงขาไปด้านหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมทั้งถ่ายน้ำหนักมาที่ด้านหลัง ฝึกทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเราสามารถยกขาให้ได้สูงกว่าระดับพื้น
  4. การทำสควอทขาเดียวขณะขึ้นนั้น เราจะทำการหมุนหัวเข่าออกด้านนอก เราจะไม่หมุนหัวเข่าเข้า เพื่อการไม่ขาดเจ็บ และเป็นการจัดกล้ามเนื้อให้สามารถทำสวอทขาเดียวได้
วิธีทำสควอทขาเดียว
ฝึกขึ้นและลงด้วยขาข้างเดียว
วิธีทำสควอทขาเดียว
ฝึกเหวี่ยงขา
วิธีทำสควอทขาเดียว
หมุนหัวเข่าออกด้านนอก