วิธีการทำลันเจส Lunges และข้อผิดผลาดที่ควรระวัง
ลันเจสดียังไง
- ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เผาผลาญแคลลอรี่ได้มาก
- กระชับสะโพก ต้นขาด้านหลัง เป็นหลัก และยังได้ขาล่าง หน้าท้อง หลังล่าง เป็นผลพลอยได้ไปด้วย
- ใข้พื้นที่น้อยในการทำ ไม่ว่าจะเป็นหน้าทีวี ขอบเตียง เก้าอี้ทำงาน
- สามารถใข้เพื่อการออกกำลังกาย คือใช้เพียงนำ้หนักตัวของตัวเอง หรือ cardio เผาพลาญไขมันด้วยการ jumping lunges หรือการกระโดดลันเจส หรือเพิ่มกล้ามเนื้อและ cardio เผาพลาญไขมัน ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มเข้าไปจากปกติเพียงแค่นำ้หนักตัว
- ฝึกการทรงตัวของร่างกายซ้ายขวา
- ทำได้ทุกเพศทุกวัย
อะไรคือลันเจส
ลันเจสก็เป็นท่าออกกำลังกายส่วนขาและสะโพกเป็นหลัก โดยการก้าวเท้าไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หย่นตัว ดีดตัวขึ้น แล้วกลับมาท่าเดิม ลันเจสยังเป็นท่าที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่ในการทำ และสามารถประยุกต์เป็นท่าออกกำลังกายได้หลายอย่าง
- body weight lunges
- jumping lunges
- Overhead lunges
- dumbbell lunges
- barbell lunges
ทำลันเจสอย่างไร
- ก้าวเท้าขวากว้างๆ ไปด้านหน้า โดยอาจวางเท้าไปด้านหน้าตรงๆ หรือจะเอียงไปด้านข้างเพื่อช่วยในการทรงตัวก็ได้
- หย่อนสะโพกลงให้เข่าซ้ายแตะหรือเกือบแตะพื้น และขาด้านหน้าทำมุม 90 องศา กับพื้น
- เกรงสะโพก ขา และลำตัว ใช้เท้าหลังยันพื้นขึ้นมา ลากเท้าขวากลับมาที่ท่าเริ่มต้น
- เราสามารถเริ่มที่ขาขวาหรือซ้ายก่อนก็ได้
ขั้นตอนที่ 1
ท่าเตรียม
ก้าวเท้าออกไปด้านหน้ายาวๆ
ขั้นตอนที่ 2
ท่าหย่อนตัว
หย่อนตัวลง ให้หัวเข่าข้างหนึ่งตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ข้าอีกข้างแตะพื้น
หลังยังคงตรงตลอดการทำ
ขั้นตอนที่3
ท่าดันตัวขึ้น
เกรงขาส่วนบน สะโพก หน้าท้อง ดันลำตัวขึ้นมา
หลังยังคงตรงตลอดการทำ
กลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำแต่ละข้าง ซ้าย-ขวา สลับกัน
ทำลันเจสแบบไหนไม่บาดเจ็บ
หลักๆ เลยของการทำลันเจสหรือเข่าขาด้านหน้าต้องตั้งฉากกับพื้น 90 องศา และเข่าขาด้านหลังตอนหย่อนตัวลงต้องไม่กระแทกพื้น เพราะการที่เข่าขาด้านหน้าไม่ตั้งฉากทำให้น้ำหนักตัวหรือนำ้หนักบาร์กดลงบนหัวเข่า แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ และการที่เราหย่อนตัวลงแล้วเข่าขาด้านหลังกระแทกพื้นนั้นหมายความว่า เราไม่ได้เกรงกล้ามเนื้อขณะลง เราปล่อยให้แรงโน้มถ่วงของโลกดึงเราลงมา และที่สำคัญ เราจะเจ็บหัวเข่า และจะบาดเจ็บหากทำหลายๆ ครั้งด้วยกัน ตลอดจนเวลาเราต้องดันตัวขึ้น เราจะต้องให้กล้ามเนื้อในการต้านแรงโน้มถ่วงในการดันตัวขึ้น หากเราดันตัวไปด้านหน้าก็จะทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขา และจะทำให้เราบาดเจ็บหัวเข่า
1ลักษณะของลำตัว
ขณะดันตัวขึ้น ลำตัวตรงไม่โน้มไปด้านหน้า และไม่เอามือยันหัวเข่าขึ้น
ขณะดันตัวขึ้น ลำตัวโน้มไปด้านหน้า เอามือคำ้หัวเข่าพยุงขึ้น
การที่โน้มลำตัวมาด้านหน้า หรือการเอามือคำ้หัวเข่าในการพยุงขึ้น จะทำให้หัวเข่าเราได้รับการบาดเจ็บ เนื่องจากเราเอาน้ำหนักของเราทั้งหมดไปไว้ที่หัวเข่าส่วนหน้าแล้วยันลำตัวขึ้น ไม่ได้เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อในส่วนสะโพกและขาในการทำ จึงจะไม่ได้ประโยชน์อันใดกับกล้ามเนื้อในส่วนนี้เลย
2ลักษณะของหัวเข่า
หัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งตั้งฉาก 90 องศา กับพื้น
หัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งโย้ยไปด้านหน้า
การที่เราทำลันเจสแล้วหัวเข่าไม่ตั้งฉากนั้น อาจจะมาจาก ท่าเตรียมเราก้าวเท้ากว้างไม่พอทำให้ช่วงหย่อนตัวเรากว้างไม่พอ และอีกอย่างก็คือเราบาลานน้ำหนักของเรามาด้านหน้า ทำให้ลำตัวไม่ตรง ซึ่งจะเนื่องมาจากเราไม่ได้เกรงกล้ามเนื้อขาและสะโพกเพียงพอ