วิธีการทำลูกตุ้มน้ำหนักเดดลิฟและข้อผิดผลาดที่ควรระวัง

ลูกตุ้มน้ำหนักเดดลิฟดียังไง

  • ใช้ในการยกของในชีวิตประจำวันหรือการทำงาน
  • ส่วนที่ได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อหลังตอนล่าง สะโพก และขาส่วนบนด้านหลัง กระชับและแข็งแรง รวมไปถึงแขนและไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงด้วย
  • สามารถใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ที่หยิบถนัดมือในการทำ

อะไรคือลูกตุ้มน้ำหนักเดดลิฟ

จริงๆ แล้ว Deadlift เป็นท่าที่เราใข้ในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรกระจำวันหรือว่าการทำงาน มันคือการก้มลงเก็บของที่พื้น เปรียบเสมือนเราใช้ลูกตุ้มน้ำหนักแทนกระสอบข้าวสาร 5 กิโลกรัม น้ำแพ็ค ฯลฯ และเราสามารถนำท่านี้มาใช้ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักเข้าไป deadlift เป็นท่าที่สำคัญมากที่เราจะต้องหัดทำท่าให้ถูกต้อง เพราะ deadlift เป็นการใช้กล้ามเนื้อขาส่วนบนด้านหลังทำการยกขึ้นแล้วใช้หลังส่วนล่างทำการขัดขึ้นมา หากยังทำท่าที่ไม่ถูกต้องแล้วเริ่มออกกำลังกายด้วยการใส่นำ้หนักเข้าไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ deadlift มีหลายชนิดส่วนมากเรียกตามอุปกรณ์ที่ใช้ แต่ถ้าพูดถึงลักษณะท่าที่ทำการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างของไปก็จะมี sumo deadlift high pull เข้ามาเพิ่มซึ่งจะแยกไว้ในหัวข้อใหญ่

ทำเดดลิฟอย่างไร

  1. เริ่มด้วยการยืนหลังตรง แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก นำ้หนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ปลายเท้าขี้ตรงไปด้านหน้า
  2. ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่นตัวลงลงหยิบอุปกรณ์หรือสิ่งของที่เราต้องการ โดยแขนและหลังยังคงตรง
  3. เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบอุปกรณ์โดยที่หลังและแขนยังคงตรง
  4. ตลอดเวลาในการยกจะต้องให้นำ้หนักแนบกับขามากที่สุด

ขั้นตอนที่ 1
ท่าเตรียม

deadlift
  • ยืนลำตัวตรง หลังตรง

  • แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าสะโพก

  • ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า

  • นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า

ขั้นตอนที่ 2
ท่าหย่อนตัว และหยิบ

deadlift
  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง

  • โน้มไหล่ไปด้านหน้า

  • หย่นตัวลงลงหยิบอุปกรณ์

  • แขนและหลังตรง

ขั้นตอนที่3
ท่ายก

deadlift
  • เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง

  • ยกอุปกรณ์ขึ้นมา น้ำหนักลู่ลำตัว

deadlift

1ลักษณะของหลัง

  • หลังตรง อกผาย ไหล่เปิด

  • หลังงอ ไหล่งุ้ม

  • หลังงอ ไม่ว่าจะนั่งหลังงอ เดินหลังงอ จะทำให้ปวดหลัง ยิ่งขณะออกกำลังกายด้วยแล้ว เพราะอุปกรณ์ที่เรายกมีน้ำหนักดึงให้ไหล่เราตก ยิ่งจะทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ เพราะฉนั้นการที่หลังตรง อกผาย ไหล่เปิด ขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการทำเดดลิฟ หลังจะต้องตรง ไม่มีการเปลี่ยนรูปทั้งตลอดการยกขึ้นและวางลง

deadlift

2ความสูงของสะโพก

  • หัวเข่าตรง สะโพกเชิด แขนเหยีดตรง ไหลโน้มไปด้านหน้า

  • หัวเข่าชี้โย้ไปด้านหน้า หรือแอ่นเข่า สะโพกตก ไหลชิดลำตัว

  • การที่หัวเข่าชี้ไปด้านหน้า หรือแอ่นหัวเข่า จะทำให้เราใช้เข่าในการยกอุปกรณ์แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง ทำให้ปวดเข่า เราจะใช้วิธีการผลักหัวเข่าไปด้านหลัง ให้หัวเข่าตรงไม่แอ่น จะทำให้สะโพกเราเชิดขึ้น ไหล่โน้มไปด้านหน้าอัตโนมัติ

deadlift

3การบาลานน้ำหนัก

  • น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า

  • น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า

  • การทำเดดลิฟน้ำหนักตัวจะต้องอยู่ที่ส้นเท้าตลอดเวลา เพราะการที่น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้าจะทำให้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์ไปกองอยู่ด้านหน้า สูญเสียการทรงตัวหน้าจะคว่ำลง และยังทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากทำให้หัวเข่าได้รับการบาดเจ็บ

deadlift

4ตำแหน่งของลูกตุ้มน้ำหนัก

  • อุปกรณ์ที่จะยกอยู่ชิดกับลำตัว

  • อุปกรณ์ที่ต้องการยกอยู่ไกลจากลำตัว

  • การที่อุปกรณ์ที่เราต้องการยกอยู่ไกลจากลำตัวจะทำให้เราเอื้อมไปยกและเกิดการให้แขนและหลังในการยกแทนที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อในการยก ทำให้ปวดหลัง แก้ไขโดยให้เราเดินเข้าไปใกล้อุปกรณ์ที่เราต้องการจะยกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด