วิธีการทำลูกตุ้มน้ำหนักเดดลิฟและข้อผิดผลาดที่ควรระวัง
ลูกตุ้มน้ำหนักเดดลิฟดียังไง
- ใช้ในการยกของในชีวิตประจำวันหรือการทำงาน
- ส่วนที่ได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อหลังตอนล่าง สะโพก และขาส่วนบนด้านหลัง กระชับและแข็งแรง รวมไปถึงแขนและไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงด้วย
- สามารถใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ที่หยิบถนัดมือในการทำ
อะไรคือลูกตุ้มน้ำหนักเดดลิฟ
จริงๆ แล้ว Deadlift เป็นท่าที่เราใข้ในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรกระจำวันหรือว่าการทำงาน มันคือการก้มลงเก็บของที่พื้น เปรียบเสมือนเราใช้ลูกตุ้มน้ำหนักแทนกระสอบข้าวสาร 5 กิโลกรัม น้ำแพ็ค ฯลฯ และเราสามารถนำท่านี้มาใช้ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักเข้าไป deadlift เป็นท่าที่สำคัญมากที่เราจะต้องหัดทำท่าให้ถูกต้อง เพราะ deadlift เป็นการใช้กล้ามเนื้อขาส่วนบนด้านหลังทำการยกขึ้นแล้วใช้หลังส่วนล่างทำการขัดขึ้นมา หากยังทำท่าที่ไม่ถูกต้องแล้วเริ่มออกกำลังกายด้วยการใส่นำ้หนักเข้าไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ deadlift มีหลายชนิดส่วนมากเรียกตามอุปกรณ์ที่ใช้ แต่ถ้าพูดถึงลักษณะท่าที่ทำการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างของไปก็จะมี sumo deadlift high pull เข้ามาเพิ่มซึ่งจะแยกไว้ในหัวข้อใหญ่
- barbell deadlift การยกบาร์เบล
- dumbbell deadlift การยกดัมเบล
ทำเดดลิฟอย่างไร
- เริ่มด้วยการยืนหลังตรง แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก นำ้หนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ปลายเท้าขี้ตรงไปด้านหน้า
- ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่นตัวลงลงหยิบอุปกรณ์หรือสิ่งของที่เราต้องการ โดยแขนและหลังยังคงตรง
- เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง หยิบอุปกรณ์โดยที่หลังและแขนยังคงตรง
- ตลอดเวลาในการยกจะต้องให้นำ้หนักแนบกับขามากที่สุด
ขั้นตอนที่ 1
ท่าเตรียม
ยืนลำตัวตรง หลังตรง
แยกเท้าทั้งสองข้างออกกว้างเท่าสะโพก
ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
นำ้หนักตัวอยู่บนส้นเท้า
ขั้นตอนที่ 2
ท่าหย่อนตัว และหยิบ
ผลักสะโพกไปด้านหลัง
โน้มไหล่ไปด้านหน้า
หย่นตัวลงลงหยิบอุปกรณ์
แขนและหลังตรง
ขั้นตอนที่3
ท่ายก
เกร็งขาส่วนบนด้านหลัง และหลังล่าง
ยกอุปกรณ์ขึ้นมา น้ำหนักลู่ลำตัว
1ลักษณะของหลัง
หลังตรง อกผาย ไหล่เปิด
หลังงอ ไหล่งุ้ม
หลังงอ ไม่ว่าจะนั่งหลังงอ เดินหลังงอ จะทำให้ปวดหลัง ยิ่งขณะออกกำลังกายด้วยแล้ว เพราะอุปกรณ์ที่เรายกมีน้ำหนักดึงให้ไหล่เราตก ยิ่งจะทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ เพราะฉนั้นการที่หลังตรง อกผาย ไหล่เปิด ขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการทำเดดลิฟ หลังจะต้องตรง ไม่มีการเปลี่ยนรูปทั้งตลอดการยกขึ้นและวางลง
2ความสูงของสะโพก
หัวเข่าตรง สะโพกเชิด แขนเหยีดตรง ไหลโน้มไปด้านหน้า
หัวเข่าชี้โย้ไปด้านหน้า หรือแอ่นเข่า สะโพกตก ไหลชิดลำตัว
การที่หัวเข่าชี้ไปด้านหน้า หรือแอ่นหัวเข่า จะทำให้เราใช้เข่าในการยกอุปกรณ์แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง ทำให้ปวดเข่า เราจะใช้วิธีการผลักหัวเข่าไปด้านหลัง ให้หัวเข่าตรงไม่แอ่น จะทำให้สะโพกเราเชิดขึ้น ไหล่โน้มไปด้านหน้าอัตโนมัติ
3การบาลานน้ำหนัก
น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า
การทำเดดลิฟน้ำหนักตัวจะต้องอยู่ที่ส้นเท้าตลอดเวลา เพราะการที่น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้าจะทำให้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์ไปกองอยู่ด้านหน้า สูญเสียการทรงตัวหน้าจะคว่ำลง และยังทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากทำให้หัวเข่าได้รับการบาดเจ็บ
4ตำแหน่งของลูกตุ้มน้ำหนัก
อุปกรณ์ที่จะยกอยู่ชิดกับลำตัว
อุปกรณ์ที่ต้องการยกอยู่ไกลจากลำตัว
การที่อุปกรณ์ที่เราต้องการยกอยู่ไกลจากลำตัวจะทำให้เราเอื้อมไปยกและเกิดการให้แขนและหลังในการยกแทนที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อในการยก ทำให้ปวดหลัง แก้ไขโดยให้เราเดินเข้าไปใกล้อุปกรณ์ที่เราต้องการจะยกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด