วิธีก้าวขึ้นกล่อง กระโดดขึ้นกล่อง และข้อผิดผลาดที่ควรระวัง
Box Jumps ดีอย่างไร
- ได้กล้ามเนื้อ
- เป็นการคาร์ดิโอ
- ปรับระดับความสูงของกล่องได้ หรือสามารถใช้พื้นต่างระดับ หรืออุปกรณ์ต่างระดับที่มีความแข็งแรง
- เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- ช่วยทำให้เกิดการสร้างกระดูก กระดูกไม่ฝ่อ
Box jump คืออะไร
Box jump หรือการกระโดดขึ้นกล่องคือการออกกำลังกายโดยการกระโดดจากพื้นขึ้นบนกล่องนั้นเอง การกระโดดเป็นสิ่งที่เราทำโดยธรรมชาติ ตั้งแต่หัดคลาน เริ่มเดิน เริ่มกระโดด เริ่มวิ่ง แน่นอนว่าเราสามารถทำได้แน่นอน เพียงเพิ่มเทคนิคและข้อควรระมัดระวังเข้าไป
ซึ่งแน่นอนว่าเราสามารถออกกำลังกายท่านี้กับอะไรก็ได้ที่เป็นพื้นต่างระดับและแข็งแรง หรืออาจจะเป็นก้อนหินก็ได้ แต่หากสำหรับใครที่ไม่มีพื้นต่างระดับที่แข็งแรง หรือพื้นที่มีน้อยหรือมากเกินไป เราก็สามารถใช้อุปกรณ์ที่เราเรียกว่า jump box ได้
jump box มี 2 แบบด้วยกันคือแบบ hard box คือวัสดุทำมาจากไม้ กับแบบ soft box คือให้วัสดุที่มีความนุ่มแต่แข็งแรงมาทำ ซึ่งก็อาจจะเป็นโฟม หรือยาง ซึ่งหากเราใช้อุปกรณ์ทำให้เราสามารถปรับระดับความสูงในการเล่นได้และสามารถออกกำลังกายในยิมหรือในบ้านได้
หากใครพึ่งเริ่มฝึก box jump มีรูปแบบในการฝึก 3 ขั้นด้วยกันคือ
- step up – step down เป็นการฝึกขึ้นกล่องก้าวขึ้นกล่องโดยการวางเท้าทีละเท้าสลับกัน และฝึกลงกล่องโดยการก้าวเท้าลงเช่นกัน
- jump up – step down เป็นการฝึกขึ้นกล่องโดยการกระโดด และฝึกลงกล่องโดยการก้าวเท้าลง
- jump up – jump down เป็นการฝึกขึ้นและลงกล่องโดยการกระโดด
ซึ่งแน่นอนว่าความเหนื่อยและความยากนั้นต่างกันแน่นอน สามารถคลิกอ่านเพิ่มเติมบทความเกี่ยวกับ box jump ได้ที่นี่
ฝึกก้าวขึ้นและลงกล่อง (Step up – Step down)
- วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งลงบนกล่อง
- เกรงสะโพกและลำตัว ดันลำตัวให้ขึ้นมายืนบนกล่อง ยึดจนสุดตัว
- ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปล่อยตัวลงท่าเดิม
- ทำสลับกับขาอีกข้าง วนไป
ขั้นตอนที่1
ท่าวาง
ก้าวเท้าข้างใหข้างหนึ่งวางลงบนกล่อง
วางเท้าให้น้ำหนักอยู่สม่ำเสมอกันทั่วทั้งเท้า
ขั้นตอนที่2
ท่าขึ้นและยืด
เกรงสะโพก และลำตัว
ดันลำตัวขึ้นมาโดยใช้ขาอีกข้างที่อยู่บนพื้น พร้อมกับเกรงลำตัว
ขั้นตอนที่3
ท่าลง
วางขาอีกข้างลงบนกล่อง
ยืดลำตัวจนสุด
ฝึกกระโดดขึ้นและก้าวลงกล่อง (Jump up – Step down)
- ผลักสะโพกไปด้านหลัง เกรงสะโพกและลำตัว
- ดีดตัวขึ้น ใช้ขาทั้งสองข้างดันพื้น ดีดตัวขึ้นให้ลอยสูงกว่าระดับกล่อง
- พับเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างลงจอดบนกล่องแบบสัมผัส ไม่กระแทก ยืดตัวจนสุด
- ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปล่อยตัวลงท่าเดิม
ขั้นตอนที่1
ท่าเตรียม
ผลักสะโพกไปด้านหลัง
วางเท้าให้น้ำหนักอยู่สม่ำเสมอกันทั่วทั้งเท้า
ขั้นตอนที่2
ท่าขึ้นและยืด
เกรงสะโพก และลำตัว แล้วกระโดด พร้อมดีดตัวขึ้นมา
ขณะกระโดดและดีดตัวขึ้นมาให้ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับวางเท้าลงบนกล่อง อย่างสัมผัส ไม่กระแทก
ยืดให้ลำตัวตรง
ขั้นตอนที่3
ท่าลง
วางขาอีกข้างลงบนกล่อง
ยืดลำตัวจนสุด
ฝึกกระโดดขึ้นและกระโดดลง (Jump up – Jump down)
- เลือกขนาดความสูงน้อยที่สุดของกล่อง
- ผลักสะโพกไปด้านหลัง เกรงสะโพกและลำตัว
- ดีดตัวขึ้น ใช้ขาทั้งสองข้างดันพื้น ดีดตัวขึ้นให้ลอยสูงกว่าระดับกล่อง
- พับเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างลงจอดบนกล่องแบบสัมผัส ไม่กระแทก ยืดตัวจนสุด
- กระโดดลง หลังจากเท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นให้ผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าลงมารับ
- หากทำได้แล้วสามารถปรับความยากขึ้นโดยการปรับขนาดความสูงของกล่องให้เพิ่มสูงขึ้น
ขั้นตอนที่1
ท่าเตรียม
ผลักสะโพกไปด้านหลัง ลักษณะเช่นเดียวกับการทำเดดลิฟ
วางเท้าให้น้ำหนักอยู่สม่ำเสมอกันทั่วทั้งเท้า
ขั้นตอนที่2
ท่าขึ้นและยืด
เกรงสะโพก และลำตัว แล้วกระโดด พร้อมดีดตัวขึ้นมา
ขณะกระโดดและดีดตัวขึ้นมาให้ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับวางเท้าลงบนกล่อง อย่างสัมผัส ไม่กระแทก
ยืดให้ลำตัวตรง
ขั้นตอนที่3
ท่าลง
กระโดดลง
หลังจากเท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นให้ผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าลงมารับ
ข้อควรระวังในการทำ Box Jump
ข้อควรระวังในการกระโดดขึ้นกล่องก็คือตัวกล่องเอง การกระโดดขึ้นกล่องจริงๆ แล้วในชีวิตจริงเราก็คือการกระโดดจากที่ที่พื้นต่างระดับกัน พร้อมกันสองขา ไม่ว่าเรากระโดดขึ้นก้อนหิน หรืออะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือเราต้องระวังไม่ให้กระโดดชนวัตถุนั้นๆ ซึ่งจะนำมาซึ่งการบาดเจ็บของหัวเข่าหรือข้อเท้าได้ อีกอย่างคือขณะที่กระโดดขึ้นกล่องไม่ควรใส่ถุงเท้า หรือควรใส่รองเท้า เพื่อไม่ให้เกิดการลื่นขณะที่เท้าสัมผัสกล่องหรืออุปกรณ์จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ อีกอย่างหนึ่งเลยที่สำคัญคือการ land หรือการลงจอด อย่างนุ่มนวล ขณะที่เท้าสัมผัสกับกล่อง ควรให้เท้าสัมผัสกับกล่องอย่างนุ่มนวลไม่กระแทกเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อเท้าได้
1ใช้มือค้ำยันตัวขึ้น
ขณะก้าวขึ้นกล่อง เกรงสะโพกและลำตัว เพื่อดันลำตัวขึ้น
ขณะก้าวขึ้นกล่อง ให้มือวางลงบนเข่า วางน้ำหนักตัวลงบนเข่า เพื่อดันลำตัวขึ้นมา
การก้าวขึ้นกล่องกรณีที่ทำ step up – step down นั้นเราจะใช้กล้ามเนื้อสะโพก ขา และลำตัวในการก้าวขึ้น หากเราใช้ข้อมือวางลงบนเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเพื่อค้ำยันให้สามารถก้าวขึ้นกล่องแล้วอย่างนั้น เราจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างที่ควรในการออกกำลังกาย และยังจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเข่าด้วย หากพยายามเกร็งกล้ามเนื้อไม่ใช้แขนค้ำยันกับเข่าแล้วไม่สามารถทำได้ ให้ลดความสูงของกล่องลงหรือหากใช้ความสูงน้อยสุดของกล่องแล้วยังทำไม่ให้ให้เปลี่ยนจากกล่องเป็นวัตถุที่แข็งแรงอย่างอื่นแทน
2ว่าด้วยการโน้มน้ำหนักตัว
ลำตัวตรง ขณะก้าวขึ้นกล่อง ไม่โน้มน้ำหนักไปด้านหน้า
ขณะก้าวขึ้นกล่อง โน้มน้ำหนักไปด้านหน้า แล้วให้เท้าดันนำ้หนักขึ้น
ถึงแม้ว่าไม่ได้ใช้แขนยันกับหัวเข่าขณะขึ้นกล่อง ตอนที่ฝึก step up – step down แต่โน้มน้ำหนักตัวไปด้านหน้าแล้วใช้เท้าอีกข้างดันตัวขึ้นแทนการใช้การเกรงกล้ามเนื้อ ผลที่ตามมาก็ไม่ต่างกับข้อผิดพลาดที่ 1 คือการใช้แขนค้ำยัน
3ว่าด้วยเรื่องของหลังและไหล่
ขณะเตรียมตัวกระโดด ผลักสะโพกไปด้านหลัง เปิดหน้าอก
ขณะเตรียมตัวกระโดด ผลักสะโพกไปด้านหลัง งอหน้าอก ไหล่งุ้ม
ขณะเตรียมตัวกระโดด เราต้องผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมเปิดอก และไหล่ เพื่อให้มีแรงส่งในการดีดตัว
4ว่าด้วยเรื่องของเข่า
ขณะ land หรือลงจอด หัวเข่าค่อนข้างแบะออก ไม่บีบเข้าหากัน
ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง บีบหัวเข่างอเข้าหากัน
ขณะ land หรือลงจอด จะมีแรงจากน้ำหนักตัวเรากระทำกับพื้นตกลงมา ซึ่งเราจะใช้กล้ามเนื้อขาและลำตัวในการรับ หากเรางุ้มเข่าเข้าหากันจะทำให้การรับแรงกระแทกไม่ดี และน้ำหนักตกลงบนเข่าด้วย
5ความสมบูรณ์ของท่าว่าด้วยการยืดตัว
หลังจาก land หรือลงจอด บนกล่อง ยืดตัวให้สุด ก่อนก้าวลงกล่องหรือกระโดดลงกล่อง
หลังจาก land หรือลงจอด บนกล่อง ไม่ยืดตัว ก่อนก้าวลงกล่องหรือกระโดดลงกล่อง
หลังจากกระโดดขึ้นกล่องได้แล้ว จะต้องทำการยืดตัวจนสุดให้สะโพกเปิด เพราะนั้นคือความสมบูรณ์ของท่าที่จะทำให้เราได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายท่านี้ที่สุด
6การวางน้ำหนักบนเท้า
ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง ให้เท้าทุกส่วนสัมผัสกับกล่อง ไม่วางน้ำหนักไปที่ปลายเท้าหรือส้นเท้า
ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง วางน้ำหนักไปที่ส้นเท้าหรือปลายเท้า
การวางเท้าในการกระโดดขึ้นกล่องนั้นสำคัญ ทั้งเรื่องของบาดเจ็บทางร่างกายกับการลงไม่บาลานแล้วยังอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้อีกด้วย กระโดดลงปลายเท้าจะทำให้หน้าทิ่ม ตกกล่อง กระโดดลงปลายเท้าจะทำให้หงายหลัง ตกกล่องได้เช่นกัน
7ตำแหน่งการวางเท้าบนกล่องเพื่อความปลอดภัย
ขณะ land หรือลงจอด บนกล่องให้เท้าทุกส่วนสัมผัสกับกล่อง
ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง ให้เท้าบางส่วนสัมผัสกับกล่อง
การกระโดดลงบนกล่องไม่เต็มฝ่าเท้าก็คือการกระโดดลงบนปลายเท้าที่เฉพาะส่วนของปลายเท้าเท่านั้นที่สัมผัสกล่อง ทั้งเรื่องของการบาลานน้ำหนักอาจทำให้บาดเจ็บแล้ว ที่สำคัญคือเรื่องของอุบัติเหตุ ที่อาจจะเกิดการลงน้ำหนักปลายเท้าแล้วลื่นตกขอบกล่อง หัวเข่ากระแทก หรือหน้ากระแทก หรืออาจหงายหลังได้
8ว่าด้วยการลดแรงกระแทกต่อหัวเข่า
หลังจาก land หรือลงจอด บนพื้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรับน้ำหนักตัว
หลังจาก land หรือลงจอด บนพื้น ตึงเข่า รับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว
หากทำ step down นั้นไม่ต้องกังวลเรื่องท่าลงแต่อย่างใด แต่หาก jump down จะต้องทำการย่อรับน้ำหนักเพื่อให้ป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้เกิดขึ้นได้ เพราะการยืดเข่ารับน้ำหนักที่ตกลงมาจะลงในส่วนของเข่า แต่หากเราย่อเข่ารับเล็กน้อยน้ำหนักจะตกลงที่กล้ามเนื้อขา และยังสามารถรับแรงกระแทกได้มากกว่าด้วย อีกทั้งทำให้เราสามารถกระโดดขึ้นกล่องไปในรอบถัดไปได้ทันที เป็นจังหวะที่เข้ากัน