วิธีก้าวขึ้นกล่อง กระโดดขึ้นกล่อง และข้อผิดผลาดที่ควรระวัง

Box Jumps ดีอย่างไร

  • ได้กล้ามเนื้อ
  • เป็นการคาร์ดิโอ
  • ปรับระดับความสูงของกล่องได้ หรือสามารถใช้พื้นต่างระดับ หรืออุปกรณ์ต่างระดับที่มีความแข็งแรง
  • เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
  • ช่วยทำให้เกิดการสร้างกระดูก กระดูกไม่ฝ่อ

Box jump คืออะไร

Box jump หรือการกระโดดขึ้นกล่องคือการออกกำลังกายโดยการกระโดดจากพื้นขึ้นบนกล่องนั้นเอง การกระโดดเป็นสิ่งที่เราทำโดยธรรมชาติ ตั้งแต่หัดคลาน เริ่มเดิน เริ่มกระโดด เริ่มวิ่ง แน่นอนว่าเราสามารถทำได้แน่นอน เพียงเพิ่มเทคนิคและข้อควรระมัดระวังเข้าไป

ซึ่งแน่นอนว่าเราสามารถออกกำลังกายท่านี้กับอะไรก็ได้ที่เป็นพื้นต่างระดับและแข็งแรง หรืออาจจะเป็นก้อนหินก็ได้ แต่หากสำหรับใครที่ไม่มีพื้นต่างระดับที่แข็งแรง หรือพื้นที่มีน้อยหรือมากเกินไป เราก็สามารถใช้อุปกรณ์ที่เราเรียกว่า jump box ได้

jump box มี 2 แบบด้วยกันคือแบบ hard box คือวัสดุทำมาจากไม้ กับแบบ soft box คือให้วัสดุที่มีความนุ่มแต่แข็งแรงมาทำ ซึ่งก็อาจจะเป็นโฟม หรือยาง ซึ่งหากเราใช้อุปกรณ์ทำให้เราสามารถปรับระดับความสูงในการเล่นได้และสามารถออกกำลังกายในยิมหรือในบ้านได้

หากใครพึ่งเริ่มฝึก  box jump มีรูปแบบในการฝึก 3 ขั้นด้วยกันคือ

  • step up – step down เป็นการฝึกขึ้นกล่องก้าวขึ้นกล่องโดยการวางเท้าทีละเท้าสลับกัน และฝึกลงกล่องโดยการก้าวเท้าลงเช่นกัน
  • jump up – step down เป็นการฝึกขึ้นกล่องโดยการกระโดด และฝึกลงกล่องโดยการก้าวเท้าลง
  • jump up – jump down เป็นการฝึกขึ้นและลงกล่องโดยการกระโดด

ซึ่งแน่นอนว่าความเหนื่อยและความยากนั้นต่างกันแน่นอน สามารถคลิกอ่านเพิ่มเติมบทความเกี่ยวกับ box jump ได้ที่นี่

ฝึกก้าวขึ้นและลงกล่อง (Step up – Step down)

  1. วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งลงบนกล่อง
  2. เกรงสะโพกและลำตัว ดันลำตัวให้ขึ้นมายืนบนกล่อง ยึดจนสุดตัว
  3. ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปล่อยตัวลงท่าเดิม
  4. ทำสลับกับขาอีกข้าง วนไป

ขั้นตอนที่1
ท่าวาง

step up
  • ก้าวเท้าข้างใหข้างหนึ่งวางลงบนกล่อง

  • วางเท้าให้น้ำหนักอยู่สม่ำเสมอกันทั่วทั้งเท้า

ขั้นตอนที่2
ท่าขึ้นและยืด

step up
  • เกรงสะโพก และลำตัว

  • ดันลำตัวขึ้นมาโดยใช้ขาอีกข้างที่อยู่บนพื้น พร้อมกับเกรงลำตัว

ขั้นตอนที่3
ท่าลง

step up
  • วางขาอีกข้างลงบนกล่อง

  • ยืดลำตัวจนสุด

ฝึกกระโดดขึ้นและก้าวลงกล่อง (Jump up – Step down)

  1. ผลักสะโพกไปด้านหลัง เกรงสะโพกและลำตัว
  2. ดีดตัวขึ้น ใช้ขาทั้งสองข้างดันพื้น ดีดตัวขึ้นให้ลอยสูงกว่าระดับกล่อง
  3. พับเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างลงจอดบนกล่องแบบสัมผัส ไม่กระแทก ยืดตัวจนสุด
  4. ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง ปล่อยตัวลงท่าเดิม

ขั้นตอนที่1
ท่าเตรียม

box jump
  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง

  • วางเท้าให้น้ำหนักอยู่สม่ำเสมอกันทั่วทั้งเท้า

ขั้นตอนที่2
ท่าขึ้นและยืด

box jump
  • เกรงสะโพก และลำตัว แล้วกระโดด พร้อมดีดตัวขึ้นมา

  • ขณะกระโดดและดีดตัวขึ้นมาให้ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับวางเท้าลงบนกล่อง อย่างสัมผัส ไม่กระแทก

  • ยืดให้ลำตัวตรง

ขั้นตอนที่3
ท่าลง

step down
  • วางขาอีกข้างลงบนกล่อง

  • ยืดลำตัวจนสุด

ฝึกกระโดดขึ้นและกระโดดลง (Jump up – Jump down)

  1. เลือกขนาดความสูงน้อยที่สุดของกล่อง
  2. ผลักสะโพกไปด้านหลัง เกรงสะโพกและลำตัว
  3. ดีดตัวขึ้น ใช้ขาทั้งสองข้างดันพื้น ดีดตัวขึ้นให้ลอยสูงกว่าระดับกล่อง
  4. พับเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างลงจอดบนกล่องแบบสัมผัส ไม่กระแทก ยืดตัวจนสุด
  5.  กระโดดลง หลังจากเท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นให้ผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าลงมารับ
  6. หากทำได้แล้วสามารถปรับความยากขึ้นโดยการปรับขนาดความสูงของกล่องให้เพิ่มสูงขึ้น

ขั้นตอนที่1
ท่าเตรียม

box jump
  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง ลักษณะเช่นเดียวกับการทำเดดลิฟ

  • วางเท้าให้น้ำหนักอยู่สม่ำเสมอกันทั่วทั้งเท้า

ขั้นตอนที่2
ท่าขึ้นและยืด

box jump
  • เกรงสะโพก และลำตัว แล้วกระโดด พร้อมดีดตัวขึ้นมา

  • ขณะกระโดดและดีดตัวขึ้นมาให้ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับวางเท้าลงบนกล่อง อย่างสัมผัส ไม่กระแทก

  • ยืดให้ลำตัวตรง

ขั้นตอนที่3
ท่าลง

box jump
  • กระโดดลง

  • หลังจากเท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นให้ผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าลงมารับ

ข้อควรระวังในการทำ Box Jump

ข้อควรระวังในการกระโดดขึ้นกล่องก็คือตัวกล่องเอง การกระโดดขึ้นกล่องจริงๆ แล้วในชีวิตจริงเราก็คือการกระโดดจากที่ที่พื้นต่างระดับกัน พร้อมกันสองขา ไม่ว่าเรากระโดดขึ้นก้อนหิน หรืออะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือเราต้องระวังไม่ให้กระโดดชนวัตถุนั้นๆ ซึ่งจะนำมาซึ่งการบาดเจ็บของหัวเข่าหรือข้อเท้าได้ อีกอย่างคือขณะที่กระโดดขึ้นกล่องไม่ควรใส่ถุงเท้า หรือควรใส่รองเท้า เพื่อไม่ให้เกิดการลื่นขณะที่เท้าสัมผัสกล่องหรืออุปกรณ์จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ อีกอย่างหนึ่งเลยที่สำคัญคือการ land หรือการลงจอด อย่างนุ่มนวล ขณะที่เท้าสัมผัสกับกล่อง ควรให้เท้าสัมผัสกับกล่องอย่างนุ่มนวลไม่กระแทกเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อเท้าได้

step up

1ใช้มือค้ำยันตัวขึ้น

  • ขณะก้าวขึ้นกล่อง เกรงสะโพกและลำตัว เพื่อดันลำตัวขึ้น

  • ขณะก้าวขึ้นกล่อง ให้มือวางลงบนเข่า วางน้ำหนักตัวลงบนเข่า เพื่อดันลำตัวขึ้นมา

  • การก้าวขึ้นกล่องกรณีที่ทำ step up – step down นั้นเราจะใช้กล้ามเนื้อสะโพก ขา และลำตัวในการก้าวขึ้น  หากเราใช้ข้อมือวางลงบนเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเพื่อค้ำยันให้สามารถก้าวขึ้นกล่องแล้วอย่างนั้น เราจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างที่ควรในการออกกำลังกาย และยังจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเข่าด้วย หากพยายามเกร็งกล้ามเนื้อไม่ใช้แขนค้ำยันกับเข่าแล้วไม่สามารถทำได้ ให้ลดความสูงของกล่องลงหรือหากใช้ความสูงน้อยสุดของกล่องแล้วยังทำไม่ให้ให้เปลี่ยนจากกล่องเป็นวัตถุที่แข็งแรงอย่างอื่นแทน

step up

2ว่าด้วยการโน้มน้ำหนักตัว

  • ลำตัวตรง ขณะก้าวขึ้นกล่อง ไม่โน้มน้ำหนักไปด้านหน้า

  • ขณะก้าวขึ้นกล่อง โน้มน้ำหนักไปด้านหน้า แล้วให้เท้าดันนำ้หนักขึ้น

  • ถึงแม้ว่าไม่ได้ใช้แขนยันกับหัวเข่าขณะขึ้นกล่อง ตอนที่ฝึก step up – step down แต่โน้มน้ำหนักตัวไปด้านหน้าแล้วใช้เท้าอีกข้างดันตัวขึ้นแทนการใช้การเกรงกล้ามเนื้อ ผลที่ตามมาก็ไม่ต่างกับข้อผิดพลาดที่ 1 คือการใช้แขนค้ำยัน

box jump

3ว่าด้วยเรื่องของหลังและไหล่

  • ขณะเตรียมตัวกระโดด  ผลักสะโพกไปด้านหลัง เปิดหน้าอก

  • ขณะเตรียมตัวกระโดด  ผลักสะโพกไปด้านหลัง งอหน้าอก ไหล่งุ้ม

  • ขณะเตรียมตัวกระโดด  เราต้องผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมเปิดอก และไหล่ เพื่อให้มีแรงส่งในการดีดตัว

box jump

4ว่าด้วยเรื่องของเข่า

  • ขณะ land หรือลงจอด หัวเข่าค่อนข้างแบะออก ไม่บีบเข้าหากัน

  • ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง บีบหัวเข่างอเข้าหากัน

  • ขณะ land หรือลงจอด จะมีแรงจากน้ำหนักตัวเรากระทำกับพื้นตกลงมา ซึ่งเราจะใช้กล้ามเนื้อขาและลำตัวในการรับ หากเรางุ้มเข่าเข้าหากันจะทำให้การรับแรงกระแทกไม่ดี และน้ำหนักตกลงบนเข่าด้วย

box jump

5ความสมบูรณ์ของท่าว่าด้วยการยืดตัว

  • หลังจาก land หรือลงจอด บนกล่อง ยืดตัวให้สุด ก่อนก้าวลงกล่องหรือกระโดดลงกล่อง

  • หลังจาก land หรือลงจอด บนกล่อง ไม่ยืดตัว ก่อนก้าวลงกล่องหรือกระโดดลงกล่อง

  • หลังจากกระโดดขึ้นกล่องได้แล้ว จะต้องทำการยืดตัวจนสุดให้สะโพกเปิด เพราะนั้นคือความสมบูรณ์ของท่าที่จะทำให้เราได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายท่านี้ที่สุด

box jump

6การวางน้ำหนักบนเท้า

  • ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง ให้เท้าทุกส่วนสัมผัสกับกล่อง ไม่วางน้ำหนักไปที่ปลายเท้าหรือส้นเท้า

  • ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง วางน้ำหนักไปที่ส้นเท้าหรือปลายเท้า

  • การวางเท้าในการกระโดดขึ้นกล่องนั้นสำคัญ ทั้งเรื่องของบาดเจ็บทางร่างกายกับการลงไม่บาลานแล้วยังอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้อีกด้วย กระโดดลงปลายเท้าจะทำให้หน้าทิ่ม ตกกล่อง กระโดดลงปลายเท้าจะทำให้หงายหลัง ตกกล่องได้เช่นกัน

box jump

7ตำแหน่งการวางเท้าบนกล่องเพื่อความปลอดภัย

  • ขณะ land หรือลงจอด บนกล่องให้เท้าทุกส่วนสัมผัสกับกล่อง

  • ขณะ land หรือลงจอด บนกล่อง ให้เท้าบางส่วนสัมผัสกับกล่อง

  • การกระโดดลงบนกล่องไม่เต็มฝ่าเท้าก็คือการกระโดดลงบนปลายเท้าที่เฉพาะส่วนของปลายเท้าเท่านั้นที่สัมผัสกล่อง ทั้งเรื่องของการบาลานน้ำหนักอาจทำให้บาดเจ็บแล้ว ที่สำคัญคือเรื่องของอุบัติเหตุ ที่อาจจะเกิดการลงน้ำหนักปลายเท้าแล้วลื่นตกขอบกล่อง หัวเข่ากระแทก หรือหน้ากระแทก หรืออาจหงายหลังได้

box jump

8ว่าด้วยการลดแรงกระแทกต่อหัวเข่า

  • หลังจาก land หรือลงจอด บนพื้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรับน้ำหนักตัว

  • หลังจาก land หรือลงจอด บนพื้น ตึงเข่า รับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว

  • หากทำ step down นั้นไม่ต้องกังวลเรื่องท่าลงแต่อย่างใด แต่หาก jump down จะต้องทำการย่อรับน้ำหนักเพื่อให้ป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้เกิดขึ้นได้ เพราะการยืดเข่ารับน้ำหนักที่ตกลงมาจะลงในส่วนของเข่า แต่หากเราย่อเข่ารับเล็กน้อยน้ำหนักจะตกลงที่กล้ามเนื้อขา และยังสามารถรับแรงกระแทกได้มากกว่าด้วย อีกทั้งทำให้เราสามารถกระโดดขึ้นกล่องไปในรอบถัดไปได้ทันที เป็นจังหวะที่เข้ากัน