Wall walk ดียังไง

  • เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก แขน ไหล่ หลัง อก และยังได้ในส่วนของหน้าท้อง สะโพก และขาด้วย
  • เป็นทั้งท่าบริหารและท่า warm-up
  • ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (ถ้าไม่นับผนัง)
  • เป็นท่าพื้นฐานในการทำ  Handstand hold, handstand push up, hand stand walk
  • เป็นการฝึกความแข็งแรง ความสมดุล และทักษะความต่อเนื่องในการใช้กล้ามเนื้อ

Wall walk คืออะไร

เป็นการเดินขึ้นลงกำแพงโดยใช้แขนเดินบนพื้น และให้เท้าเดินบนผนัง จากตำแหน่งแพลงค์ไปจนถึงลำตัวแนบผนัง เพื่อให้ง่ายต่อการอธิบาย ขอตั้งชื่อขั้นตอนการฝึกดังนี้

  • ขั้นที่ 1 : banana-wall
  • ขั้นที่ 2 : walk
  • ขั้นที่ 3 : wall

หากสามารถทำขั้นที่ 1 ได้ก็ให้ทำขั้นตอนที่ 2 ต่อไป และหากทำขั้นตอนที่ 2 ได้ก็ทำขั้นตอนที่ 3 ต่อไปค่ะ แต่หากยังทำขั้นตอนที่ 1 ยังไม่ได้ ให้เริ่มฝึกจากการทำแพลงค์ (plank) และวิดพื้น (push up) เสียก่อน ซึ่งอันนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและทักษะของบุคคล

ขั้นที่ 1: banana-wall

  1. ยืนตรงให้เท้ากว้างประมาณหัวไหล่
  2. ก้มตัวลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักด้วยท่าหยิบที่ถูกต้อง
  3. ผลักสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเหวี่ยงลูกตุ้มไปด้านหลัง โดยที่แขนยังคงตึงตลอด
  4. ใช้ขาด้านในดีดให้ลูกตุ้มน้ำหนักเหวี่ยงไปด้านหน้า ดีดให้แรงพอที่จะทำให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยให้สูงเท่าระดับสายตา

ขั้นตอนที่1
ท่าหยิบ

kettlebell swing
  • ยืนตัวตรงน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า

  • แยกเท้าออกจากกันให้กว้างประมาณหัวไหล่

  • ยื่นมือลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมา

ขั้นตอนที่2
ท่าเตรียมดีด

kettlebell swing
  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง หย่อนสะโพกลงเล็กน้อย ให้ขาหลังยังคงตึง

  • หย่อนลูกตุ้มตามระยะสะโพกที่หย่อนลง พร้อมผลักลูกตุ้มไว้ใต้สะโพก แขนยังคงตึงตลอด

ขั้นตอนที่3
ท่าดีด

kettlebell swing
  • ดีดต้นขาด้านใน ให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยตัวขึ้น แขนตึงตลอด

  • ปล่อยลูกตุ้มลง กลับมาอยู่ในท่าเตรียมดีด โดยที่แขนยังคงตึงตลอด ทำสลับท่าที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง

ขั้นที่ 2 : walk

คือการดันลูกตุ้มน้ำหนักโดยใช้แรงจากขาส่งมาจนถึงระดับสายตา หลังจากนั้นจะใช้แรงจะแขน อก และหัวไหล่ ดันลูกตุ้มน้ำหนักให้ลอยขึ้นไปให้สูงเหนือศรีษะของเรา โดยที่แขนต้องตึงตลอดไม่มีการงอแขน

เนื่องจากขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ส่วนแขน อก และหัวไหล่ เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กกว่า ยิ่งเราสามารถใช้แรงดีดจากขาทำให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยสูงขึ้นมากเท่าไหร่ (ยิ่งสูงกว่าระดับสายตาได้ยิ่งดี) ก็จะยิ่งทำให้เราสามารถทำจำนวนและน้ำหนักของท่านี้ได้มากขึ้น

  1. ยืนตรงให้เท้ากว้างประมาณหัวไหล่
  2. ก้มตัวลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักด้วยท่าหยิบที่ถูกต้อง
  3. ผลักสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเหวี่ยงลูกตุ้มไปด้านหลัง โดยที่แขนยังคงตึงตลอด
  4. ใช้ขาด้านในดีดให้ลูกตุ้มน้ำหนักเหวี่ยงไปด้านหน้า ดีดให้แรงพอที่จะทำให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยให้สูงเท่าระดับสายตา
  5. ใช้แรงจากแขนเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นไปให้สูงเหนือระดับศรีษะ ให้ลูกตุ้มค่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย หัวไหล่ล็อค

ขั้นตอนที่1-2
ท่าหยิบและท่าเตรียมดีด

kettlebell swing
  • ยืนตัวตรงน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า

  • แยกเท้าออกจากกันให้กว้างประมาณหัวไหล่

  • ยื่นมือลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมา

  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง หย่อนสะโพกลงเล็กน้อย ให้ขาหลังยังคงตึง

  • หย่อนลูกตุ้มตามระยะสะโพกที่หย่อนลง พร้อมผลักลูกตุ้มไว้ใต้สะโพก แขนยังคงตึงตลอด

ขั้นตอนที่3
ท่าดีดเหวี่ยง

kettlebell swing
  • ดีดต้นขาด้านใน ให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยตัวขึ้น แขนตึงตลอด

ขั้นตอนที่4
ท่าเหวี่ยงขึ้นสูง

kettlebell swing
  • เหวี่ยงลูกตุ้มให้ลอยขึ้นสูงเหนือศรีษะ โดยใช้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าท้อง

  • ปล่อยลูกตุ้มลง ทำย้อนกลับมาอยู่ในท่าเตรียมดีด โดยที่แขนยังคงตึงตลอด ทำสลับท่าที่ 2-3 และ 4 อย่างต่อเนื่อง

ข้อควรระวังในการทำ Kettlebell swing

kettlebell swing

1 ข้อผิดพลาดที่

  • หลังตรง ไหล่ตั้งขึ้น

  • หลังงอ ไหล่ตก

  • หลังงอ ไหล่ตกเป็นลักษณะที่ควรระวังเป็นอย่างมากในการทำ kettlebell swing เนื่องจากการหลังงอนั้นไม่ดีอยู่แล้วทางกายภาพ แต่หากมีลูกตุ้มน้ำหนักมาถ่วงด้วยแล้ว ยิ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกันหากออกกำลังกายได้ด้วยท่าที่ถูกต้องก็จะช่วยในเรื่องของบุคลิกภาพ

kettlebell swing

2 ข้อผิดพลาดที่

  • ผลักสะโพกไปด้านหลัง หัวเข่าตรง ขาหลังตึง

  • ย่อตัว เข่างอ

  • kettlebell swing คือการออกกำลังกายที่เน้นในส่วนของขาด้านในเป็นสำคัญ หากไม่ผลักสะโพก ให้หัวเข่าตรงและต้นขาด้านหลังไม่ตึงแล้ว เราจะไม่สามารถดีดตัวโดยใช้แรงจากขาด้านใน และเมื่อกระตุกโดยที่เข่างอ เข่าจะได้รับการบาดเจ็บ

kettlebell swing

3 ข้อผิดพลาดที่

  • ใช้แขนประคอง ใช้ขาด้านในออกแรงดีดให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยขึ้น

  • ใช้แขนเหวี่ยงให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยขึ้น

  • kettlebell swing คือการออกกำลังกายที่เน้นออกกำลังกายในส่วนของต้นขาด้านใน เราจะใช้แรงดีดจากขาส่งลูกตุ้มน้ำหนักให้ลอยตัว สำหรับใครที่มีหน้าอก แขน และไหล่ที่แข็งแรง ก็สามารถใช้แรงจากแขนในการช่วยดึงได้ แต่ควรใช้แรงส่งจากขาเป็นหลักเพราะขาคือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีกำลังมากกว่าแขนและไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่เล็กกว่า