Wall walk ดียังไง
- เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก แขน ไหล่ หลัง อก และยังได้ในส่วนของหน้าท้อง สะโพก และขาด้วย
- เป็นทั้งท่าบริหารและท่า warm-up
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (ถ้าไม่นับผนัง)
- เป็นท่าพื้นฐานในการทำ Handstand hold, handstand push up, hand stand walk
- เป็นการฝึกความแข็งแรง ความสมดุล และทักษะความต่อเนื่องในการใช้กล้ามเนื้อ
Wall walk คืออะไร
เป็นการเดินขึ้นลงกำแพงโดยใช้แขนเดินบนพื้น และให้เท้าเดินบนผนัง จากตำแหน่งแพลงค์ไปจนถึงลำตัวแนบผนัง เพื่อให้ง่ายต่อการอธิบาย ขอตั้งชื่อขั้นตอนการฝึกดังนี้
- ขั้นที่ 1 : banana-wall
- ขั้นที่ 2 : walk
- ขั้นที่ 3 : wall
หากสามารถทำขั้นที่ 1 ได้ก็ให้ทำขั้นตอนที่ 2 ต่อไป และหากทำขั้นตอนที่ 2 ได้ก็ทำขั้นตอนที่ 3 ต่อไปค่ะ แต่หากยังทำขั้นตอนที่ 1 ยังไม่ได้ ให้เริ่มฝึกจากการทำแพลงค์ (plank) และวิดพื้น (push up) เสียก่อน ซึ่งอันนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและทักษะของบุคคล
ขั้นที่ 1: banana-wall
- ยืนตรงให้เท้ากว้างประมาณหัวไหล่
- ก้มตัวลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักด้วยท่าหยิบที่ถูกต้อง
- ผลักสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเหวี่ยงลูกตุ้มไปด้านหลัง โดยที่แขนยังคงตึงตลอด
- ใช้ขาด้านในดีดให้ลูกตุ้มน้ำหนักเหวี่ยงไปด้านหน้า ดีดให้แรงพอที่จะทำให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยให้สูงเท่าระดับสายตา
ขั้นตอนที่1
ท่าหยิบ
ยืนตัวตรงน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
แยกเท้าออกจากกันให้กว้างประมาณหัวไหล่
ยื่นมือลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมา
ขั้นตอนที่2
ท่าเตรียมดีด
ผลักสะโพกไปด้านหลัง หย่อนสะโพกลงเล็กน้อย ให้ขาหลังยังคงตึง
หย่อนลูกตุ้มตามระยะสะโพกที่หย่อนลง พร้อมผลักลูกตุ้มไว้ใต้สะโพก แขนยังคงตึงตลอด
ขั้นตอนที่3
ท่าดีด
ดีดต้นขาด้านใน ให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยตัวขึ้น แขนตึงตลอด
ปล่อยลูกตุ้มลง กลับมาอยู่ในท่าเตรียมดีด โดยที่แขนยังคงตึงตลอด ทำสลับท่าที่ 2 และ 3 อย่างต่อเนื่อง
ขั้นที่ 2 : walk
คือการดันลูกตุ้มน้ำหนักโดยใช้แรงจากขาส่งมาจนถึงระดับสายตา หลังจากนั้นจะใช้แรงจะแขน อก และหัวไหล่ ดันลูกตุ้มน้ำหนักให้ลอยขึ้นไปให้สูงเหนือศรีษะของเรา โดยที่แขนต้องตึงตลอดไม่มีการงอแขน
เนื่องจากขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ส่วนแขน อก และหัวไหล่ เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กกว่า ยิ่งเราสามารถใช้แรงดีดจากขาทำให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยสูงขึ้นมากเท่าไหร่ (ยิ่งสูงกว่าระดับสายตาได้ยิ่งดี) ก็จะยิ่งทำให้เราสามารถทำจำนวนและน้ำหนักของท่านี้ได้มากขึ้น
- ยืนตรงให้เท้ากว้างประมาณหัวไหล่
- ก้มตัวลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักด้วยท่าหยิบที่ถูกต้อง
- ผลักสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเหวี่ยงลูกตุ้มไปด้านหลัง โดยที่แขนยังคงตึงตลอด
- ใช้ขาด้านในดีดให้ลูกตุ้มน้ำหนักเหวี่ยงไปด้านหน้า ดีดให้แรงพอที่จะทำให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยให้สูงเท่าระดับสายตา
- ใช้แรงจากแขนเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นไปให้สูงเหนือระดับศรีษะ ให้ลูกตุ้มค่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย หัวไหล่ล็อค
ขั้นตอนที่1-2
ท่าหยิบและท่าเตรียมดีด
ยืนตัวตรงน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
แยกเท้าออกจากกันให้กว้างประมาณหัวไหล่
ยื่นมือลงหยิบลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมา
ผลักสะโพกไปด้านหลัง หย่อนสะโพกลงเล็กน้อย ให้ขาหลังยังคงตึง
หย่อนลูกตุ้มตามระยะสะโพกที่หย่อนลง พร้อมผลักลูกตุ้มไว้ใต้สะโพก แขนยังคงตึงตลอด
ขั้นตอนที่3
ท่าดีดเหวี่ยง
ดีดต้นขาด้านใน ให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยตัวขึ้น แขนตึงตลอด
ขั้นตอนที่4
ท่าเหวี่ยงขึ้นสูง
เหวี่ยงลูกตุ้มให้ลอยขึ้นสูงเหนือศรีษะ โดยใช้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าท้อง
ปล่อยลูกตุ้มลง ทำย้อนกลับมาอยู่ในท่าเตรียมดีด โดยที่แขนยังคงตึงตลอด ทำสลับท่าที่ 2-3 และ 4 อย่างต่อเนื่อง
ข้อควรระวังในการทำ Kettlebell swing
1 ข้อผิดพลาดที่
หลังตรง ไหล่ตั้งขึ้น
หลังงอ ไหล่ตก
หลังงอ ไหล่ตกเป็นลักษณะที่ควรระวังเป็นอย่างมากในการทำ kettlebell swing เนื่องจากการหลังงอนั้นไม่ดีอยู่แล้วทางกายภาพ แต่หากมีลูกตุ้มน้ำหนักมาถ่วงด้วยแล้ว ยิ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกันหากออกกำลังกายได้ด้วยท่าที่ถูกต้องก็จะช่วยในเรื่องของบุคลิกภาพ
2 ข้อผิดพลาดที่
ผลักสะโพกไปด้านหลัง หัวเข่าตรง ขาหลังตึง
ย่อตัว เข่างอ
kettlebell swing คือการออกกำลังกายที่เน้นในส่วนของขาด้านในเป็นสำคัญ หากไม่ผลักสะโพก ให้หัวเข่าตรงและต้นขาด้านหลังไม่ตึงแล้ว เราจะไม่สามารถดีดตัวโดยใช้แรงจากขาด้านใน และเมื่อกระตุกโดยที่เข่างอ เข่าจะได้รับการบาดเจ็บ
3 ข้อผิดพลาดที่
ใช้แขนประคอง ใช้ขาด้านในออกแรงดีดให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยขึ้น
ใช้แขนเหวี่ยงให้ลูกตุ้มน้ำหนักลอยขึ้น
kettlebell swing คือการออกกำลังกายที่เน้นออกกำลังกายในส่วนของต้นขาด้านใน เราจะใช้แรงดีดจากขาส่งลูกตุ้มน้ำหนักให้ลอยตัว สำหรับใครที่มีหน้าอก แขน และไหล่ที่แข็งแรง ก็สามารถใช้แรงจากแขนในการช่วยดึงได้ แต่ควรใช้แรงส่งจากขาเป็นหลักเพราะขาคือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีกำลังมากกว่าแขนและไหล่ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่เล็กกว่า